Calma el dolor y la rigidez en la zona lumbar con estas rutinas. Además, te proponemos 5 asanas de yoga que te ayudarán a tener una espalda fuerte y flexible.
Tu espalda juega un papel fundamental cuando corres: necesitas un soporte fuerte que estabilice tu core, columna vertebral (que puede tener problemas como la escoliosis, lordosis o cifosis) y pelvis. Pero cuando lidias con los malestares y con la a menudo debilitante inflamación del dolor lumbar, es muy probable que tengas que quedarte en la cama sin anotar ni un kilómetro. Sin embargo, una investigación publicada en JAMA ha descubierto que cualquier tipo de ejercicio —ya sea para fortalecer el core, ejercicio aeróbico o estiramientos— es el mejor modo de aliviar el dolor y de reducir el riesgo de otro dolor de espalda.
Lo bueno de estirar con suavidad es que puedes hacerlo cuando sientas dolor, y a menudo te proporciona el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de Pritikin Longevity Center + Spa, quien nos recomienda estos cinco estiramientos para la próxima vez que te duela la espalda.
Ten en cuenta estos consejos antes de empezar:
1. Postura del niño
Esta conocida postura de yoga estira suavemente los músculos lumbares, que probablemente se habrán contraído si te duelen.
Cómo se hace: Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estira hacia delante extendiendo los brazos y colocando la palmas de la mano sobre el suelo. Lentamente, siéntate sobre los talones, bajando la cabeza y el pecho mientras extiendes los brazos cada vez más. Si este estiramiento te cuesta mucho, coloca un cojín debajo de la barriga para conseguir un poco de ayuda y disminuir el estiramiento de los músculos de la zona lumbar. Quédate así de 20 a 30 segundos o más.
2. Postura del gato/de la vaca
Este dinámico ejercicio mueve los músculos de la zona lumbar en dos direcciones, partiendo de la postura del niño para ayudar a estirar los músculos contraídos y para calmar la inflamación.
3. Torsión de la zona lumbar
Este ejercicio no solo estira la zona lumbar, también los glúteos, que pueden tensarse cuando te duele la zona lumbar, lo que al final causa más dolor.
Cómo se hace: Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Extiende los brazos a cada lado en forma de «T». Mantén los hombros pegados al suelo mientras que, poco a poco, giras las rodillas hacia un lado. Permanece ahí unos 20 o 30 segundos, vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado. Si este estiramiento te cuesta mucho, coloca un cojín o unas mantas debajo de las rodillas cuando gires hacia cada lado.
4. Elevación de rodilla al pecho
De modo similar al del resto de estos estiramientos, este ejercicio alarga los músculos contraídos de la zona lumbar.
Cómo se hace: Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Deja que las manos descansen detrás de las rodillas o justo debajo de la rótula. Lentamente, lleva ambas rodillas hacia el pecho, utilizando las manos para subir las rodillas con cuidado. Aguanta ahí de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
5. Inclinación de la pelvis
Si sufres dolor en la zona lumbar, probablemente sientas que toda la zona pélvica está inmóvil. Este estiramiento puede ayudar a dar algo de movimiento a esta zona suavemente.
Cómo se hace: Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Trata de relajar la zona lumbar y déjala en una posición neutra (por la que deberías sentir una ligera curva en la zona lumbar si colocas la mano debajo de la espalda). «Enciende» los músculos del core y aplasta la espalda contra el suelo inclinando ligeramente hacia arriba la pelvis. Repite de 12 a 15 veces.
6. Estiramiento de isquiotibiales
Con este ejercicio no solo conseguirás estirar los isquiotibiales, sino que también esa zona lumbar, la cadera y conseguir tener una mejor postura corporal. Lo único que necesitarás es una goma elástica.
Cómo se hace: túmbate boca arriba, con las piernas estiradas. Coloca una banda de resistencia alrededor del pie derecho, sujetándola con las manos. Levanta la pierna recta hacia arriba y hacia la cabeza. Estira la pierna derecha al máximo, con el pie flexionado y el talón hacia el techo. Mantén la posición 2 segundos. Intenta hacer 10 repeticiones.
7. Estiramiento de cuádriceps
Estirar los cuádriceps de esta forma te ayudará con la flexibilidad de estos músculos, pero también acabar con el dolor de cadera, lumbar y la mala postura.
Cómo se hace: túmbate de lado, la pierna de arriba estirada y la de debajo flexionada hacia el pecho a 90°. Pon el pie de la pierna de debajo en una banda elástica. Sujeta el tobillo del pie superior, flexiona la rodilla y coloca el pie detrás de ti. Esta es la posición inicial. Lleva la pierna superior hacia atrás. Aguanta 2 segundos. Vuelve al inicio. Haz 10 repeticiones por cada lado.
8. Extensión torácica
Durante el día, tendemos a encorvarnos sobre el pecho, y eso provoca una carga adicional en el pectoral y puede ser la causa de ese dolor de espalda y lumbar.
Cómo se hace: Para aliviarlo, sentado en una silla, coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello. Inhala y, luego, exhala mientras te inclinas hacia atrás, para permitir que la columna se pliegue sobre el respaldo de la silla, haciendo que tu rostro quede mirando hacia el techo. Vuelve a la posición inicial y haz 15-20 repeticiones.
9. Estiramiento del cuadrado lumbar y zona baja
Para llegar a los músculos abdominales más profundos, que están a ambos lados de la columna lumbar, debes conseguir estirar todo el cuadrado lumbar. Con ello, evitarás tensión en la espalda baja y media, en las caderas, dolor de espalda y la mala postura. Lo único que necesitas es una silla.
Cómo se hace: Siéntate con ambas manos situadas detrás de la cabeza. Gira todo lo que puedas en una dirección. Con los codos abiertos, deja caer el codo delantero hacia la rodilla opuesta. El codo trasero debe apuntar hacia el techo. Aguanta 2 segundos. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por cada lado
5 posturas de yoga para una espalda fuerte y flexible
El yoga es una disciplina deportiva con la que podrás fortalecer tus músculos, prevenir lesiones e incrementar el rendimiento a la hora de correr, pero también tener una espalda fuerte y flexible. Por eso, te proponemos 5 asanas de yoga con las que dirás adiós al dolor lumbar.
1. Postura de la Esfinge
Túmbate boca abajo sobre una esterilla y con los antebrazos apoyados en el suelo. Los empeines de los pies deben estar sobre el suelo y mantenerlos separados al ancho de tus caderas. Al inhalar sube la cabeza y el pecho, las manos y los antebrazos siguen apoyados en el suelo, y el codo queda justo debajo de los hombros. Aguanta 30 segundos y baja a la posición inicial. Descansa cinco segundos y repite. Con el tiempo pasarás a la postura de la Cobra, apoyando las manos debajo de los hombros y con los brazos lo más estirado posibles.
2. Postura de la silla
Ponte de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo y los pies juntos o al ancho de las caderas. Inhala y al exhalar, eleva los brazos hasta que queden extendidos y hacia arriba, con las palmas de las manos enfrentadas y los dedos apuntando hacia el techo. Inhala de nuevo y al exhalar, dobla las rodillas y baja las caderas, como si fueras a sentarte en una silla. El peso debe recaer sobre los talones, fíjate en que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Al bajar cuerpo, debes mantener la espalda bien recta y estirada y los hombros hacia atrás. Mantén la postura durante 30 segundos.
3. Postura del Saltamontes o de la Langosta
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos a los lados. Inspira y al exhalar, levanta la cabeza, el pecho y las piernas, los brazos se despegan del suelo. Sube hasta donde puedas, sin forzar. El único contacto con la esterilla es tu zona abdominal. Asegúrate de que las piernas están lo más estiradas posibles contrayendo los glúteos. Aguanta la posición durante 30 segundos. Descansa durante 5 segundos y repite.
4. Postura del Puente
Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de tus caderas, lo más cerca posible de los glúteos. Eleva la pelvis tan alto como puedas mientras mantienes las manos en el suelo y acercas tu pecho al mentón. Mantén esta postura durante 30 segundos y en la última exhalación, relaja el cuerpo y regresa a la postura supina. Descansa durante 5 segundos y repite.
5. Postura del Arco
Túmbate boca abajo. Haz una respiración profunda y dobla las piernas hacia atrás. Sujeta los tobillos con tus manos. Si no llegas, usa un cinturón de yoga o una toalla enrollada que pondrás en el empeine de los pies. Mantén la postura durante 10 o 20 segundos, inspirando y exhalando con tranquilidad, sin aguantar la respiración o hacer apneas. Descansa durante 5 segundos y repite.
Y ahora, ¿has aliviado tu dolor lumbar? Pues es el momento de fortalecer esa zona para evitar que vuelva a aparecer molestias.
Ejercicios para prevenir el dolor de espalda y fortalecer el core
1- Plancha
El ejercicio de plancha no solo sirven para mantener el abdomen plano, también son ideales para runners puesto que nos ayudan a fortalecer muchos músculos además del core. Lo mejor es que son ejercicios muy fáciles de hacer y con diferentes variaciones para diferentes dificultades.
Cómo se hace: Túmbate apoyándote en los antebrazos con los hombros directamente sobre los codos. Estira las piernas y colócate en posición de plancha. Baja los hombros hacia abajo y hacia atrás sin encorvarte. Mantén las caderas alineadas con los hombros, de modo que el cuerpo forme una línea larga y recta. Contrae las piernas y los glúteos como apoyo.
2- ‘Dead Bug’
El ‘Dead Bug’ si se hace correctamente puede fortalecer el core y mejorar de manera exponencial el rendimiento de un corredor. Con este ejercicio aprendes a mantener tu torso estable mientras tus extremidades se mueven -al igual que en la carrera.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las dos piernas levantadas, las rodillas dobladas a 90 grados y colocadas directamente encima. Extiende los brazos hacia arriba, por encima de los hombros. Mantén la columna vertebral en posición neutra y lleva los hombros hacia el suelo. Esta es la posición inicial. Extiende la pierna derecha hacia delante, bajándola hacia el suelo, mientras extiendes simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza, bajándolo también hacia el suelo por detrás de la cabeza. Mantén la rodilla izquierda sobre la cadera y la mano derecha sobre el hombro. Haz una pausa, luego lleva la pierna derecha y el brazo izquierdo a la posición inicial. Repite con el lado opuesto y continúa alternando.
3- Extensión de espalda en balón suizo
Empieza boca abajo en un balón suizo con los pies apoyados en el suelo y el core contraído, de modo que el cuerpo forme una línea recta. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, coloca las manos detrás de las orejas y baja la parte superior del cuerpo hasta donde puedas. Aprieta los glúteos, contrae la espalda y levanta tu torso hasta que esté alineado con la parte inferior de tu cuerpo.
4- Plancha lateral
Con esta variante de la plancha trabajarás, además de las lumbares, abdominales, glúteos, caderas y abductores. Desde una posición de tabla lateral, levanta la pierna superior lentamente con el talón hacia el techo. Mantén la posición durante 20 segundos aproximadamente y después bajas. Concéntrate en mantener tus abdominales estables. Y repita con el otro lado. Conforme vayas teniendo más práctica podrás añadir más dificultad manteniéndote en la posición durante más tiempo.
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