Los umbrales aeróbico y anaeróbico son conceptos muy útiles para deportistas que quieran mejorar su rendimiento. Están ligados a los cambios que se producen en el metabolismo durante el ejercicio y, por lo tanto, repercuten en los beneficios que obtienes de tu sesión de entrenamiento. Si entiendes las ventajas de entrenar en zonas de intensidad determinadas por los umbrales, podrás entrenar de forma más eficiente para alcanzar tus metas.
¿QUÉ ES EL UMBRAL AERÓBICO?
El umbral aeróbico es el punto en el que el nivel de lactato en sangre empieza a aumentar. La forma aeróbica de cada individuo determina la frecuencia cardíaca en el umbral aeróbico. Por ejemplo, el umbral aeróbico de las personas que tienen una baja forma aeróbica puede encontrarse al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que para los deportistas en buena forma puede encontrarse hasta al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Un umbral aeróbico más alto te permite entrenar a mayor intensidad sin que se acumule lactato en la sangre. Si tu objetivo es trabajar tu umbral aeróbico, la clave está en centrarse en el entrenamiento de baja intensidad. El incremento de los capilares y el metabolismo de ácidos grasos desarrollados potencian la habilidad del cuerpo para incrementar la intensidad del entrenamiento sin que el nivel de lactato aumente a un nivel que ya no pueda descomponerse. En la práctica, esto significa que puedes seguir entrenando con más intensidad por más tiempo.
¿QUÉ ES EL UMBRAL ANAERÓBICO?
Tu umbral anaeróbico es la máxima intensidad de ejercicio a la que puedes someter a tu cuerpo por un periodo de tiempo prolongado sin que se acumule demasiado lactato en tu torrente sanguíneo. Cuando sobrepasas tu umbral anaeróbico, tu metabolismo anaeróbico incrementa y empieza a acumularse lactato en la sangre, lo cual puede provocar que los músculos se tensen.
Al igual que ocurre con el umbral aeróbico, para desarrollar el umbral anaeróbico debes entrenar por encima de él. Esto significa que entrenarás principalmente ligeramente por debajo del umbral, sobrepasándolo de vez en cuando. Potenciar tu umbral anaeróbico te permitirá entrenar con mayor intensidad sin que el lactato provoque que tus músculos se tensen.
CÓMO AVERIGUAR CUÁLES SON TUS UMBRALES
Hay varias formas de averiguar tus umbrales aeróbico y anaeróbico. Una de las formas más populares consiste en un ejercicio en el que el nivel de intensidad incrementa poco a poco, y se van tomando muestras de sangre del dedo para controlar los cambios en la concentración de lactato en sangre. Es por esto que los umbrales aeróbico y anaeróbico también se conocen como umbrales de lactato (LT inferior y superior, o LT1 y LT2).
Cuando sube la concentración de lactato en sangre, provoca un incremento en la ventilación y la producción de CO2, de modo que los umbrales aeróbico y anaeróbico también pueden determinarse en función de la respiración y los gases respiratorios. En la práctica, se trata de hacer ejercicio con una máscara puesta que mide el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono. Estos umbrales también se conocen como umbrales ventilatorios (VT1 y VT2).