Te contamos las causas y cómo los expertos previenen y se deshacen de los calambres nocturnos tan comunes en las piernas
Si unos dolorosos calambres en las piernas te despiertan en mitad de la noche, no eres, ni de lejos, el único. Hasta un 60 % de adultos confiesa haber sufrido calambres en las piernas por la noche, según un estudio que se publicó en 2012 en la revista médica American Family Physician. Estos calambres inoportunos suelen afectar a las pantorrillas y a los dedos de los pies, aunque también pueden darse en la parte de detrás de la rodilla. Aunque la mayoría de los adultos ha sufrido estos calambres, parecen ser más comunes pasados los 50, tal y como muestra un estudio de 2017 de BMC Family Practice.
Si bien esta dolencia está muy generalizada, las causas y remedios de los calambres nocturnos en las piernas son bastante inciertos. «Encontrarás multitud de opiniones dispares, pero lo cierto es que nadie sabe en realidad por qué [estos calambres] ocurren», explica el doctor Scott Garrison, profesor asociado de medicina familiar, que además ha publicado numerosos estudios sobre los calambres nocturnos en las piernas. Sin embargo, existen algunas teorías. Te contamos por qué nunca desaparecerán los calambres en las piernas pero si cómo podrás aliviarlos, o incluso evitarlos. Eso sí asegúrate antes de que no tienes el síndrome nocturno de las piernas inquietas.
Las posibles causas de los calambres nocturnos en las piernas
Uno o varios de los factores a continuación —combinados con tu fisiología personal— podrían explicar por qué te despiertas en mitad de la noche con dolor en las piernas.
1. No estirar los músculos correctamente
Algunos investigadores han expuesto la teoría de que nuestro moderno estilo de vida es el culpable. Mientras que nuestros antiguos antepasados pasaban mucho tiempo en cuclillas —una postura que estira los tendones y músculos de las piernas— la vida actual ha acabado prácticamente con esa necesidad. También existen pruebas de que nuestro estilo de vida mayormente sedentario (pues pasamos grandes lapsos de tiempo sentados e inmóviles) reduce la longitud y flexibilidad del músculo y del tendón, lo que podría provocar calambres. De hecho, un mínimo de 15 pasos cada 30 minutos puede hacer la diferencia cuando pasamos horas trabajando. Es primordial realizar estiramientos correctamente para calentar y recuperar.
2. Dormir en una posición extraña
Otros expertos han observado que cuando nos tumbamos boca abajo en la cama, los pies se encuentran en una posición de flexión plantar, es decir, que los dedos de los pies apuntan en dirección opuesta a la nuestra, lo que encoge los músculos de las pantorrillas. De ahí, puede que sea una de las causas de los calambres en los gemelos. Cuando los pies permanecen en esta posición durante largos períodos, incluso un pequeño movimiento de los pies podría desencadenar un calambre, afirman.
Dormir de lado, con los pies fuera de la cama, o en otra postura en la que los dedos de los pies estén neutrales —y no en dirección opuesta a la nuestra— es una mejor posición para estos músculos. Si tienes problemas para conciliar el sueño, puedes probar a realizar la técnica de respiración 4-7-8 para dormir en menos de un minuto.
No solo los calambres, descansar y dormir mejor puede evitar que sufras lesiones de manera más habitual. Dormir lo suficiente, alrededor de ocho horas, es tan importante como una alimentación e hidratación adecuadas.
3. Cambio de estación
La propia investigación de Garrison ha demostrado que los calambres nocturnos en las piernas son más comunes en verano que en invierno, es uno de los efectos de la meteorosensibilidad. Aunque esto no se aplica para todo el mundo, la frecuencia de estas rampas tiende a alcanzar su máximo a mediados de julio y a reducir drásticamente a mediados de enero. Es importante entender que estos calambres musculares se deben a asuntos del sistema nervioso y no a trastornos musculares, aclara Garrison. Pruebas realizas con electrocardiogramas han mostrado que los nervios que van de la columna vertebral a la pantorrilla causan los calambres.
Pero ¿por qué en verano? «La reparación y el crecimiento de los nervios pueden ser más activos en verano debido a unos mayores niveles de vitamina D«, explica Garrison. Tu cuerpo produce vitamina D por la exposición solar. De modo que, en verano, cuando los niveles de vitamina D están en lo más alto, tu cuerpo puede llevar a cabo una «acelerada» reparación neuronal, que podría desencadenar estos calambres, afirma. Por eso es tan importante la vitamina D para la salud muscular y ósea de los corredores.
4. Deshidratación
Algunas pruebas indican que la deshidratación fomenta los calambres nocturnos. «Existe un claro patrón estacional respecto a la frecuencia de las rampas musculares, con mayores cifras en verano y menores en invierno», dice Michael Behringer, doctor, y profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad Goethe, Alemania. «Esto indica que el calor y, posiblemente, el equilibrio de líquidos influyan en el desarrollo de los calambres. «La deshidratación podría favorecer desequilibrios de electrolitos en la sangre, que podrían ser uno de los desencadenantes de los calambres.
5. Entrenamientos muy duros
Desde hace tiempo el ejercicio intenso se asocia con los calambres musculares. «La sobrecarga y la fatiga del músculo esquelético podrían favorecer las rampas en las fibras del músculo que se ha trabajado demasiado», escriben los autores de un estudio publicado en la revista Current Sport Medicine Reports. Esto les sucede incluso a los deportistas profesionales más entrenados, según el autor del estudio. Aunque mantenerse hidratado puede ser de ayuda, no existe un método consolidado para prevenir este tipo de calambres en las piernas por sobrecarga.
6. Deficiencia de nutrientes
Existen pruebas —aunque son desiguales— de que los desequilibrios de calcio, magnesio y potasio desempeñan un papel en los calambres. Cada uno de estos electrolitos ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en la sangre y en los músculos, así que tiene sentido que, cuando están desequilibrados, se produzcan calambres. Pero, de nuevo, los estudios son inconsistentes, de modo que se necesita una mayor investigación para saber cómo estos nutrientes repercuten directamente en los calambres.
7. Estar de pie todo el día
Otras investigaciones prueban que la gente que pasa muchas horas al día de pie son más propensas a sufrir calambres en las piernas que quienes pasan mucho tiempo sentados. Cuando estás de pie, pero no te mueves, la sangre y el agua tienden a estancarse en la parte inferior del cuerpo. Esto puede conducir a desequilibrios de líquidos, así como a un acortamiento de músculos y tendones, que pueden desembocar en calambres.
8. Medicamentos
Otro de los estudios de Garrison vincula los diuréticos (medicamentos para la hipertensión como el Clorpres y el Thalitone tienen efectos diuréticos) y los fármacos para el asma (sobre todo, los agonistas adrenérgicos de acción larga, o LABA) con un mayor riesgo de calambres nocturnos. Es posible que estos medicamentos tengan un efecto estimulador en las neuronas y receptores motores, que podrían favorecer los calambres nocturnos en las piernas, concluye este estudio.
9. Embarazo
El embarazo también está asociado a los calambres nocturnos en las piernas más frecuentes, que posiblemente se deben a un aumento de peso y a la mala circulación. También es posible que la presión que el feto ejerce en los vasos sanguíneos y nervios de la madre causan calambres según la Asociación Estadounidense del Embarazo.
10. Algunos problemas de salud
La diabetes, la hipertensión, la artritis, las enfermedades neurológicas y la depresión se vinculan también a los calambres nocturnos en las piernas. En ciertos casos, la culpa es de los medicamentos, como hemos mencionado anteriormente. Pero, algunas de estas enfermedades —concretamente la diabetes y las enfermedades neurológicas— pueden alterar o incluso destruir los nervios, lo que podría dar lugar a las rampas, indica un estudio.
11. El envejecimiento
El envejecimiento también juega un papel en los calambres nocturnos en las piernas, declara Garrison. «Casi al mismo tiempo en que empezamos a perder neuronas motoras —aproximadamente a los cincuenta y pocos—, empiezan a ser más comunes las rampas cuando se está en reposo», explica. Los ejercicios de fuerza y equilibrio pueden ser útiles para mantener el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso de manera que se eviten estos problemas, determina una investigación.
Cómo prevenir y deshacerse de los calambres nocturnos en las piernas
Garrison dice que, durante muchos años, se utilizaron las pastillas de quinina como tratamiento fiable para los calambres nocturnos en las piernas. Y, aunque proporcionaban un «ligero beneficio», dice, también causaban peligrosos efectos secundarios como arritmias. Es por ello que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. recomienda a los ciudadanos que se alejen de este medicamento para tratar las rampas en las piernas.
Todo son ensayos y errores. Dado que no existe una causa definitiva a los calambres nocturnos en las piernas, tampoco existe una cura. Puedes hablar con tres médicos distintos y cada uno te dará una explicación distinta, y un remedio distinto. Aquí tienes unos cuantos que merece la pena tener en cuenta:
1. Estira
Los estiramientos imprescindibles para calentar y recuperarte antes y después de correr
Aunque los estudios sobre estiramientos van y vienen, un pequeño estudio de 2012 descubrió que las personas que realizaron estiramientos de corva y pantorrillas justo antes de ir a la cama redujeron en un 59 % la frecuencia de los espasmos.
¿Estás a mitad de un espasmo? «Estirar el músculo afectado mientras tienes el calambre ayuda a acabar con él», dice Garrison. Si el calambre te da en la parte inferior de la pierna o en el pie, prueba a ponerte de pie y estirar la pantorrilla. Si el calambre te da en la parte superior de la pierna, los estiramientos de corva podrían ser útiles.
2. Sigue una dieta equilibrada
Asegúrate de que tu dieta es rica en magnesio —un mineral que los estadounidenses no toman lo suficiente—, podría ser beneficioso. Las alubias, los frutos secos, los cereales y las verduras de hoja verde son una gran fuente de magnesio. (Una investigación demuestra que quizá no sirve a todo el mundo, así que habla con tu médico antes de hacer algún cambio drástico en tu alimentación).
Un pequeño estudio ha descubierto que los suplementos de vitamina B también podrían ser de ayuda. No hay pruebas suficientes que justifiquen tomar una nueva pastilla, pero comer más pescado, cereales y verduras no te hará ningún mal.
4. Mantente hidratado
También puedes beber más agua durante el día, sobre todo cuando sudes o hagas deporte. La sequedad bucal, los dolores de cabeza, la fatiga y la piel seca son signos de que no bebes suficiente agua. El color de tu orina es, probablemente, tu mejor guía. Si la orina es de color amarillo pálido o claro, estás bebiendo suficiente H2O. Si la orina es de color amarillo oscuro (o casi ámbar), tienes que beber más.
Link: https://www.runnersworld.com/es/salud-lesiones-runner/a2001020/calambres-nocturnos-piernas-causas/