Te dejamos un truco para que aprendas a evaluar el estado de tu glúteo mayor y 6 ejercicios con los que conseguirás fortalecerlo para conseguir una zancada de carrera más enérgica y eficiente
El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano (y el más grande de tu trasero). De él dependen los movimientos de muslos y cadera, lo que explica que sea fundamental para generar energía cuando corremos. También resulta clave para garantizar la estabilidad de la pelvis y de la columna, básicas para correr de forma más eficiente. Además, el glúteo mayor hace que la cadera se extienda durante la fase de impulso de la zancada, cuando hacemos fuerza hacia abajo y hacia delante desde el pie.
Sin embargo, este músculo puede perder su capacidad de contraerse de forma adecuada y de extender la cadera por completo. Muchos pasamos sentados horas durante la jornada laboral, lo que deja el glúteo mayor aplanado. Esto, unido a la tensión que se acumula en los flexores de las caderas, hace que este músculo no sea capaz de extender y contraer por completo la cadera, lo que reduce la energía que producimos. Cuando esto ocurre, la cadera no puede inclinarse hacia delante y la espalda se arquea. Como consecuencia, puede aparecer dolor, algo que impide incluso en mayor medida la contracción del glúteo mayor.
Por ese motivo, estos ejercicios que te proponemos no solo te ayudarán a averiguar el estado en el que se encuentra tu glúteo mayor, sino que si lo ejercitas conseguirás tener una zancada más enérgica y eficiente en carrera.
Evalúa su estado
El puente
Realizado de forma correcta es un ejercicio muy efectivo. Para empezar, túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los dedos descansando sobre los huesos de las caderas. Contrae ligeramente los músculos de tu estómago sin dejar de respirar normalmente. Aprieta los músculos de las nalgas y eleva las caderas de tal modo que tu cuerpo trace una línea recta entre hombros y rodillas. Ahora levanta una pierna del suelo y mantenla recta.
TOM WATKINS
Ten cuidado con los siguientes errores: que tu pelvis caiga hacia el lado en que tienes la pierna levantada o se desplace hacia delante, o que tu espalda se arquee. Mantén la posición durante 10 segundos y haz 10 repeticiones. Coloca una mancuerna u otro tipo de peso sobre tu pelvis si quieres hacer un trabajo más intenso.
Extensión de glúteos
Crea resistencia con una cinta elástica (en casa) o con una polea (en el gimnasio). El glúteo mayor trabaja cuando hacemos sentadillas, zancadas y ejercicios de piernas, pero en esos casos ni lo hace aisladamente ni agota la extensión máxima de la cadera, lo que hace que el esfuerzo recaiga también en otros músculos. Ata la banda elástica a un punto a la altura del tobillo o colócate frente a la máquina de poleas del gimnasio, con la correa alineada con el tobillo y la polea en su posición más baja. Colócate la banda elástica (o ajústate la correa) en la planta del pie y mantén la rodilla doblada en ángulo de 90°.
Asegúrate de que mantienes la rodilla en este ángulo mientras realizas el ejercicio. Aprieta abdomen y glúteos y lleva el pie (y con él, toda la cadera) hacia atrás, hasta alcanzar la máxima extensión posible. Asegúrate de que ni tu pelvis se venza ni tu espalda se arquee. Al tratarse de un ejercicio de fuerza, calcula la resistencia, de tal modo que hacer 5 ciclos de 8 repeticiones suponga un entreno exigente, sobre todo al final.
Subidas al cajón o step-up
Con este ejercicio no solo conseguirás trabajar el glúteo mayor, también la amplia mayoría de los músculos que constituyen al tren inferior (isquiotibiales, pantorrillas o flexores de cadera, principalmente) que son importantes a la hora de correr. Para hacerlo, debes tener un escalón que te permita flexionar las pierna 90 grados. Después, pisa con el pie derecho manteniendo el talón plano sobre el escalón y la rodilla debe moverse ligeramente hacia afuera. Toma impulso y da un paso hacia adelante hasta poner la pierna izquierda sobre el cajón. Después vuelve a bajar y comienza con el pie izquierdo. Y si quieres aumentar la fuerza, añade un par de mancuernas.
Peso muerto con barra
Es uno de los ejercicios más básicos pero se debe a su multitud de beneficios para fortalecer todo la parte posterior del tren superior, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Para ello, colocate de pie con las piernas a la anchura de las caderas sujetando una barra (o unas mancuernas) al mismo nivel que los hombros, activando las escápulas y el pecho erguido. Con las piernas flexionadas entre 15 o 20 grados, debes bajar llevando la cadera hacia atrás dejando todo el peso en los talones, como si fueras una bisagra hasta que empieces a notar el estiramiento en toda la zona posterior de las piernas. Después vuelve lentamente a la posición inicial con los glúteos activados.
Sentadilla búlgara
Colócate frente a una silla/banco y de espaldas a ella. Da un pequeño paso para alejarte de la silla, banco, caja o escalón. Lleva el pie derecho hacia atrás y apoya los cordones de la zapatilla en la silla. Manteniendo el pecho erguido y con una ligera inclinación hacia delante, flexiona la rodilla izquierda para bajar todo lo que puedas con control. La rodilla izquierda debe quedar por encima de los dedos del pie. Apoya el pie izquierdo en el suelo para volver a levantarte. Repite y luego cambia de lado.