Correr minimalista es menos lesivo. ¿Mito o realidad?
Cuando comencé a correr minimalista en 2011, aún no conocía la existencia del famoso libro “Nacidos para Correr” de Chris McDougall. Mi motivación para hacer el cambio a calzado sin amortiguación eran las lesiones que comenzaban a aparecer a medida que incrementaba la carga de kilómetros como corredor amortiguado. Según comenzaba a surgir información acerca del minimalismo me fui interesando por el tema y empecé a ponerlo en práctica.
En estos últimos años el minimalismo se ha extendido mucho, apareciendo mucha información y marcas de calzado que han sacado modelos minimalistas. Sin embargo, también han surgido polémicas y detractores de esta forma de correr, que defienden lo contrario, a menudo motivados por una precipitada transición que no ha facilitado un buen primer contacto con el minimalismo.
Es cierto que si consideramos como más segura una técnica de correr que evite las posiciones forzadas, reduzca los impactos verticales, no someta el cuerpo a sobreesfuerzos lesivos,… encontramos que el estilo de correr más acorde con estos criterios es el running minimalista. El estilo minimalista es fluido, seguro, armónico y confortable, y debido a estas características tiene un índice muy bajo de lesiones.
No obstante, con todo lo que se ha hablado del tema, me ha surgido interés por conocer si existen estudios o evidencias científicas que respalden estas afirmaciones. En el artículo de hoy vamos a analizar algunos resultados muy interesantes de estudios científicos que evalúan la incidencia de lesiones en corredores descalzos/minimalistas y amortiguados.
El running antes de las zapatillas modernas
La naturaleza a través de la evolución nos ha dotado funcionalmente para poder desarrollar la forma de correr más ergonómica, la carrera natural. Los seres humanos han participado en la carrera de resistencia durante millones de años. A lo largo de la mayor parte de la historia evolutiva humana, los corredores han ido descalzos o llevaban calzado mínimo, como sandalias o mocasines sin tacones o tacones muy bajos, y casi sin amortiguación. Esto contrasta con las zapatillas modernas para correr, que no fueron inventadas hasta la década de 1970.
En los primeros homínidos bípedos, como por ejemplo el Australopithecus Afarensis, se habían agrandado los tubérculos del calcáneo y probablemente caminaban aterrizando de talón. Sin embargo, carecían de algunas características evolutivas del pie humano moderno, como por ejemplo de un fuerte arco longitudinal que mejora la capacidad de correr, actuando como un resorte con capacidad para almacenar y liberar energía elástica.
El arco se extiende pasivamente en su totalidad durante la primera mitad de la posición en el aterrizaje con la parte delantera y con la parte media del pie. Por el contrario, en el aterrizaje con el talón, el arco solamente se puede estirar pasivamente en una posición posterior, cuando tanto la parte delantera como la trasera del pie están en el suelo. Esta diferencia también puede explicar el menor costo energético de correr descalzo en relación con el correr calzado.
El aterrizaje con el antepie o con la parte media del pie, fue probablemente lo más habitual cuando corríamos descalzos o con calzado mínimo. Gracias al arco plantar el ser humano conseguía acomodar mejor la superficie plantar a las irregularidades del terreno. De esta forma podíamos proteger los pies y las extremidades inferiores de impactos y lesiones, que sin embargo, hoy sufren un alto porcentaje de los corredores que utilizan modernas zapatillas.
Para comprender cómo funciona el arco plantar durante las fases de la carrera te recomiendo que veas el siguiente vídeo. También puedes leer esta entrada sobre Cómo funciona el Mecanismo Windlass.
Dicho esto, surge la siguiente pregunta:
¿Cómo se afrontaba el impacto del aterrizaje antes del calzado amortiguado?
Para responder a esta cuestión, nos basaremos en concreto en un estudio reciente de la Universidad de Harvard encabezado por el Paleoantropólogo Daniel E. Lieberman, llevado a cabo sobre cinco grupos de corredores. El estudio original en inglés lo puedes consultar en este enlace.
Este estudio muestra que habitualmente los corredores descalzos que corren carreras de resistencia a menudo aterrizan con la parte delantera del pie (metatarsos) antes de apoyar el talón. A veces impactan con la parte media del pie y con mucha menos frecuencia lo hacen con el talón.
En contraste con este comportamiento, habitualmente los corredores amortiguados en su mayoría aterrizan con el talón del pie, ya que la posición elevada del talón y el acolchado de la zapatilla deportiva moderna facilitan este comportamiento. Los velocistas casi siempre corren cayendo de antepié, pero el 75-80% de los corredores de resistencia y que utilizan zapatillas modernas, que lo hacen cayendo sobre el talón.
¿Qué son los impactos transitorios?
El acto de correr es perjudicial para el cuerpo en el momento que el pie impacta con el suelo. Este impacto se puede producir de tres formas:
- Rear-Foot Strike (RFS) – de talón, en la que el talón hace contacto primero con el suelo.
- Mid-Foot Strike (MFS) – con la parte media del pie, el talón y la parte delantera del pie llegan al mismo tiempo.
- Fore-Foot Strike (FFS) – de antepié o metatarsos, se aterriza con la parte delantera del pie antes de que el talón descienda.
Los impactos transitorios son fuerzas repentinas con altas tasas y magnitudes de carga, que viajan rápidamente a lo largo del cuerpo y por lo tanto tienen una gran incidencia en el índice de lesiones relacionadas especialmente con fracturas por estrés de la tibia, fascitis plantar y otras muchas de tipo muscular y articular. El cuerpo debe hacer frente repetidamente al impacto transitorio de la fuerza de reacción vertical del suelo. Se trata de una gran fuerza de colisión de aproximadamente 1,5 a 3 veces el peso corporal del corredor.
Los impactos transitorios asociados al aterrizaje con la parte trasera del pie son los más lesivos. Sin embargo, análisis cinemáticos y cinéticos de la carrera muestran que incluso en superficies duras, los corredores descalzos que aterrizan con la parte delantera del pie generan fuerzas de impacto menores que los corredores calzados que aterrizan con la parte trasera del pie.
Esta diferencia se debe principalmente a una mayor flexión plantar del pie en el aterrizaje y un mayor cumplimiento del tobillo durante el impacto. Se consigue así una disminución de la masa efectiva (Mef) del cuerpo al chocar contra el terreno. Dicho en otras palabras, cuando se amortigua el aterrizaje con la flexión plantar y la rotación del tobillo, la fuerza de impacto ejercida por nuestro peso corporal es menor.
Dorsiflexión y Flexión Plantar
¿Cómo cambia el calzado nuestra forma de aterrizar?
Se han realizado estudios previos, comparando los diferentes tipos de aterrizajes aplicados por diferentes grupos de corredores. Se ha encontrado que los corredores calzados habitualmente tienden adoptar una colocación más plana del pie cuando lo hacen con los pies descalzos, reduciendo así las tensiones en el pie.
Se ha comparado la cinemática del movimiento y del tipo de pisada en carreras de resistencia en pistas a velocidades de carrera entre cinco grupos controlados por edad y uso de calzado habitual o descalzos, los resultados los podemos ver y analizar en la Tabla 1.
Aterrizaje de Pie en Corredores Descalzos y Calzados
Analizando los resultados obtenidos en estos estudios, vemos que los patrones de pisada varían dentro de los sujetos y grupos, confirmando los informes resultantes que habitualmente los corredores calzados que crecieron usando zapatos (Grupos 1 y 5) en su mayoría atacan con el talón (RFS) también cuando corren calzados.
Estos mismos corredores también atacan de talón (RFS) predominantemente con los pies descalzos en las mismas superficies duras, pero adoptan posiciones más planas del pie por dorsiflexión del tobillo, flexionando aproximadamente 7-10o menos.
En contraste, los corredores que crecieron con los pies descalzos o cambiaron de descalzos a amortiguados (Grupos 2 y 4) emplearon aterrizajes con mayor frecuencia contacto dedo del pie-talón (FFS), tanto corriendo con los pies descalzos como calzados.
Un factor importante que contribuye al predominio de los aterrizajes (RFS) en los corredores calzados es la suela acolchada de la mayoría de zapatillas modernas para correr. Esta suela es más gruesa debajo del talón, orientando la planta del pie de manera que tenga unos 5 grados menos de dorsiflexión que los que tiene la suela dela zapatilla, ofreciéndole hábilmente al corredor que ataca de talón (RFS) más confort para hacerlo.
El porqué de las zapatillas amortiguadas
Las modernas zapatillas para correr están diseñadas para hacer que los impactos con el talón (RFS) sean más cómodos y menos traumáticos para el cuerpo. Para ello en su elaboración se utilizan materiales elásticos y un grueso talón, para absorber parte del impacto transitorio y prolongar el impulso durante más tiempo (Fig. 1b).
El tejido de la almohadilla del talón humano también tiene la función de amortiguar los impactos transitorios generados al aterrizar de talón, pero en menor medida que las zapatillas amortiguadas. Sin embargo, como contrapartida, estas zapatillas también nos hacen perder propiocepción de nuestros pies.
Cómo afectan al impacto el calzado y la pisada
A continuación se muestran (Fig. 1.a,b,c) las fuerzas verticales de reacción del suelo y cinemática del pie de tres tipos de pisada, descalzo atacando con talón, calzado atacando con talón y descalzo atacando parte delantera del pie, corriendo a una velocidad 3,5 ms-1 y realizadas por un mismo corredor.
Figura 1 – Fuerzas de impacto por tipo de pisada
a – (RFS) – Corriendo descalzo y aterrizando talón-dedo en ejecución.
b – (RFS) – Corriendo calzado y aterrizando talón-dedo en ejecución.
c – (FFS) – Corriendo descalzo y aterrizando dedo-talón-dedo en ejecución.
Los dos primeros aterrizajes con el talón (RFS) (Fig. 1.a, b) generan un gran impacto transitorio en los corredores, siendo este aún más grande en el caso de corredores descalzos. Los corredores calzados muestran una ralentización de la tasa transitoria de la carga y una reducción de su magnitud.
En los corredores descalzos que aterrizan con la parte delantera (FFS) (Fig. 1. c) no se genera ningún impacto transitorio, incluso al correr sobre superficies muy duras.
Fuerza de Impacto y Tasa de Carga
La Fig. 2.a muestra las diferentes Fuerzas de Impacto en unidades de peso corporal, según el calzado y el tipo de pisada. La Fig. 2.b indica la Tasa de Carga Media en unidades de peso corporal por segundo, según los mismos criterios.
Figura 2 – Fuerza de Impacto y Tasa de Carga Media
Las conclusiones que se pueden extraer son las siguientes:
- Los corredores descalzos que aterrizan de talón (RFS) son los que mayor fuerza de impacto soportan (1,89). Además, la tasa de carga es muy alta (463,1) ya que no existe apenas amortiguación del impacto. Es, por tanto, la forma más lesiva de correr.
- Los corredores con calzado amortiguado que aterrizan de talón (RFS) presentan una fuerza de impacto muy similar aunque ligeramente menor que los anteriores (1,74). En cambio la tasa de carga es mucho más suave (69,7) gracias a la amortiguación del calzado.
- Por último, los corredores descalzos que aterrizan con la parte delantera (FFS), son los que soportan la menor fuerza de impacto (0,58), hasta tres veces menos que los otros dos grupos, y también tasa de carga más suave (64,6), siete veces menor que cuando se aterriza descalzo con talón. Es por tanto la combinación menos lesiva.
Factores biomecánicos en el impacto
El pie y la pierna actúan como un péndulo doble, en forma de L. El impacto con el suelo se describe mediante los siguientes factores biomecánicos:
- el punto inicial de contacto,
- el cumplimiento del tobillo
- y el cumplimiento de la pierna.
A continuación pasamos a analizar la relevancia de cada uno de dichos factores.
El punto inicial de contacto
El impacto de talón (RFS), normalmente se produce justo debajo del tobillo, en el centro de masas del pie correspondiente y con flexión plantar variable. Por lo tanto, el tobillo convierte poca energía de traslación en energía rotacional y la mayor parte de la energía cinética se pierde en la colisión, lo que conlleva a un aumento de la masa efectiva (Mef).
Por contra, el impacto (FFS) se produce hacia la parte delantera del pie, y el tobillo dorsiflexiona a medida que el talón se apoya, bajo el control de los músculos del tríceps sural y del tendón de Aquiles (ver Fig.3b). La fuerza de reacción del suelo en este tipo de impacto (FFS) hace rotar el pie alrededor el tobillo, lo que reduce la masa efectiva mediante la conversión de parte de la energía cinética de traslación de la extremidad inferior en energía cinética de rotación. Se produce mayor reducción de masa efectiva cuanto menor sea la rigidez del tobillo.
El impacto con la parte media del pie (MFS) se estima que genere valores de masa efectiva también intermedios, y dependerá especialmente del centro de presión en el impacto y de la rigidez del tobillo.
Como conclusión, estos resultados apoyan la predicción de que la técnica de aterrizaje delantero (FFS) genera impactos con mucha menor masa efectiva que los aterrizajes de talón (RFS).
Figura 3.a – Masa efectiva en relación con masa corporal
El cumplimiento del tobillo
Durante el período de impacto, los corredores que aterrizan con parte delantera (FFS) (cajas negras) lo hacen con dorsiflexión del tobillo en lugar de plantarflexión.
Además, estos corredores tienen mayor flexión en el tobillo y en la rodilla que la que tienen los corredores que atacan con el talón (RFS) (cajas blancas).
Figura 3.b – Cambio del ángulo articular durante el impacto transitorio
El cumplimiento de la pierna
En la Fig. 3.c podemos analizar el cumplimiento general de la pierna durante el período del impacto transitorio con relación a la Tasa de Carga de impacto (peso corporal por segundo) para los corredores (RFS) (círculos blancos) y (FFS) (círculos negros), calzados y descalzos.
Figura 3.c – Índice medio de carga
La forma en la que los corredores golpean el suelo, también afecta al cumplimiento vertical de la pierna, definido como la caída del centro de la masa del cuerpo con respecto a la fuerza vertical durante el período de impacto.
El cumplimiento vertical es mayor corriendo con la parte delantera (FFS) que atacando con el talón (RFS), dando lugar a una menor tasa de carga. El mayor cumplimiento durante el período de impacto en los corredores (FFS) se explica parcialmente por estar un 74% más bajo el centro de masas. Esto es motivado en parte por la dorsiflexión del tobillo y la flexión de la rodilla (Fig. 3b).
Además, al igual que los corredores calzados, los corredores descalzos siempre ajustan la rigidez de la pierna, dependiendo de la dureza de la superficie sobre la que corren. Por este motivo, no se encontraron diferencias significativas en las tasas o magnitudes de carga de impacto en corredores descalzos sobre superficies duras en relación con superficies acolchadas.
Las diferencias entre (RFS) y (FFS) a la hora de realizar el aterrizaje del pie tienen sentido desde un perspectiva evolutiva, ya que si la carrera de resistencia fue un comportamiento habitual antes de la invención de zapatos modernos, la selección natural, como era de esperar, actuó modificando la pisada para bajar el riesgo de lesiones e incomodidades que se pueden sufrir cuando se corre descalzo o con calzado mínimo.
La mayoría de corredores calzados golpean hoy en día el suelo casi exclusivamente con sus talones. Al contrario, los corredores que no pueden o prefieren no usar zapatos acolchados o con tacones elevados a menudo evitan aterrizajes (RFS) y así experimentan impactos transitorios más bajos que los corredores calzados, incluso en superficies muy duras (Fig. 2).
Conclusiones finales
Después de haber analizado este interesante informe, cabe destacar algunas ideas importantes que hemos aprendido:
- Un corredor medio golpea el suelo unas 600 veces por kilómetro. Esto hace que sea de vital importancia reducir al máximo los impactos transitorios que acumula nuestro cuerpo durante la carrera.
- El corredor minimalista que aterriza con la parte delantera del pie minimiza la fuerza de impacto y la tasa de carga más que ningún otro grupo de corredores.
- Si bien correr con zapatillas amortiguadas suaviza la tasa de carga al correr con el talón, las fuerzas de impacto siguen siendo altas. A medida que la amortiguación de la zapatilla se va reduciendo con el uso, expone al cuerpo a impactos transitorios importantes, lo cual hace a estos corredores muy propensos a lesiones por esfuerzo repetitivo.
- Esto explica que la incidencia de este tipo de lesiones se haya mantenido durante estos últimos 30 años, a pesar de los avances tecnológicos en cuanto a estabilidad, control del movimiento y amortiguación en las zapatillas modernas, todas ellas diseñadas para ejecutar un aterrizaje de talón.
- Aunque el calzado amortiguado, con tacón alto pueda resultar cómodo funcionalmente y hace más fácil a los corredores golpear con sus talones, no es menos cierto que limita la propiocepción y la libertad de movimientos.
- Además, al calzado para correr se le añaden soportes y refuerzos para el arco y suelas rígidas que inducen a músculos más débiles en el pie, y como consecuencia directa se reduce la fuerza del arco plantar. Esta debilidad contribuye a la pronación excesiva y exigir mayores demandas en el fascia plantar, que puede dar lugar a las tan frecuentes fascitis plantares.
Aunque hay escasos informes sobre la reducción de lesiones en corredores descalzos, aún se necesitan más estudios controlados que prueben la hipótesis de que se reduce la tasa de lesiones en las personas que no aterrizan predominantemente con el talón, ya sean corredores descalzos o con zapatillas minimalistas.
Tus pies son una obra de ingeniería, resultado de la evolución durante millones de años. ¡Utilízalos!
LINK: https://blogdelrunner.com/correr-minimalista-es-menos-lesivo-mito-o-realidad/
ESTUDIO DE INVESTIGACIÓN
Encontramos TAMBIÉN un trabajo de investigación donde se estudiaron reportes médicos de diferentes lugares, con el objetivo de analizar cantidad y características de lesiones en grupo de corredores que utilizan diferentes calzados.
Pueden leer el trabajo (más que interesante) haciendo CLICK AQUÍ