Calentar antes de correr es uno de los pasos que no debería dejar pasar ningún corredor. Toma nota de los 10 mejores ejercicios que puedes hacer para preparar tu cuerpo y evitar lesiones
Los 10 mejores ejercicios para un buen calentamiento estático antes de correr.
Es la misma discusión de siempre: ‘¿calentar antes de correr?‘ La experiencia confirma que el calentamiento forma parte del ritual de todo corredor, o lo que es lo mismo, es la base para conseguir un buen entrenamiento y no acabar antes de lo previsto. La razón de esto está en los importantes beneficios que genera al cuerpo, porque como dice el refrán más vale prevenir y gastar unos minutos antes de ponerse a correr que pagarlo después con una dura lesión que te obligue a estar fuera de las carreras durante un tiempo.
Antes de correr puedes apostar también por «el calentamiento estático que consiste en una serie de ejercicios que se realizan en el sitio antes de empezar la parte principal de tu actividad y van enfocados a mejorar nuestra movilidad articular y activar la musculatura y nuestra mente», nos explica Javier Reig, director y entrenador personal de Fitness & Coach y de Adidas Running España.
Beneficios del calentamiento estático
Son muchos los beneficios que te puede suponer realizar un buen calentamiento. «Calentar es fundamental porque es la mejor manera de activar el cuerpo para rendir al máximo y además prevenir cualquier tipo de lesión hasta las más frecuentes entre corredores. Una de las principales consecuencias al no calentar es acabar sufriendo algún tipo de daño en un tendón, ligamento, articulación o músculo», aconseja.
Esto quiere decir que te ayudará a aumentar tu rango de movimiento y flexibilidad antes de la carrera, así como la fuerza y la resistencia. También se dice que un buen calentamiento estático antes de correr «es importante para activar nuestra mente y estar mucho más concentrados una vez empecemos a correr». O incluso el no calentar adecuadamente puede afectar a tu carrera, así nos lo afirma Reig: «nuestro rendimiento puede disminuir, ya que el cuerpo no puede pasar de 0 a 100 sin estar preparado previamente».
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de correr?
Como experto en running, Javier nos confiesa que el tiempo del calentamiento dependerá de cada persona ya que «unas necesitan 15 minutos para sentirse preparadas y, en cambio otras necesitan 20 o 25 minutos para sentirse seguras». «Para mi lo mejor es hacer movilidad articular y un calentamiento dinámico antes de correr para despertar nuestra musculatura (5′) y luego realizar un trote suave (10-15′) para elevar nuestra temperatura corporal e ir adaptando nuestros ritmos de carrera».
Los estiramientos estáticos más efectivos para calentar antes de correr
Los estiramientos estáticos están diseñados para calentar no solo los músculos, también las articulaciones, por eso es importante atender al consejo de nuestro experto. «Hay que seguir un orden para no dejarnos ninguna articulación sin calentar. Puedes empezar desde los pies hasta la cabeza, pasando por la cadera o, al contrario.» Así pues, nos propone unos ejercicios estáticos de calentamiento que nos asegurará mover todas las articulaciones implicadas en la carrera.
Cómo utilizar esta lista de ejercicios para un buen calentamiento antes de correr
Pues bien, se pueden hacer por repeticiones o hacer unos 15-20 segundos por ejercicio. Eso sí, si tienes alguna duda, echa un vistazo al vídeo que encabeza este artículo porque Javier Reig nos muestra detalladamente cada uno de los 10 movimientos.
-Flexión y extensión de tobillo golpeando con el antepié en el suelo.
-Flexión y extensión de rodilla y rotaciones hacia un lado y hacia el otro.
-Zancada atrás estirando los brazos arriba.
-Balanceos con una pierna simulando la zancada.
-Balanceos laterales.
–Hombros hacia adelante, atrás y cruzados.
-Técnica de carrera de brazos.
–Rotaciones de cuello a los lados y arriba y abajo.
-Skipping
-Talones atrás
Link:https://www.runnersworld.com/es/training/a37660121/mejores-ejercicios-calentamiento-antes-correr/