Utilización y recuperación de los sistemas energéticos durante y después del ejercicio físico

Resumen:  

El éxito en los procesos de preparación deportiva depende en gran medida del correcto suministro de la carga de entrenamiento; como vía por excelencia para incrementar la capacidad de trabajo y de rendimiento del atleta objeto de dicho proceso. Para manipular la carga externa con exactitud según demandas del atleta, es necesario establecer correctamente los valores en que esta debe moverse, sobre la base de la adecuada planificación cualitativa y cuantitativa de los componentes o parámetros que rigen la misma. Hoy día; si bien es cierto que los modelos de entrenamiento exigen de los especialistas un elevado nivel de conocimientos del proceso que dirigen, la magia en llevar el atleta a planos superiores en el rendimiento competitivo, está dada en establecer una correcta relación entre las fases de trabajo y las de regeneración, tanto durante el desarrollo de la propia unidad de trabajo, o posterior a esta durante el descanso, de manera que en el organismo del atleta tenga lugar un correcto consumo de potenciales energéticos, y el restablecimiento de estos como elemento garante para la sucesión y sistematicidad de la preparación deportiva. Ello obedece a la idea de hacer del entrenamiento de altos rendimientos un proceso lo menos agresivo posible al organismo del atleta; y de esta manera otorgarle al mismo un carácter sostenible hacia la calidad de vida para estos sujetos que de alguna manera fueron seleccionados y están sometidos al estrés de un proceso extremadamente exigente.

Introducción

    Por regla general la actividad muscular está acompañada de una disminución temporal de la capacidad de trabajo. Después de finalizar el mismo y durante el período de recuperación, las reservas energéticas se restablecen y diversas funciones en el organismo se movilizan, estos procesos que ocurren no solo garantizan la recuperación de la capacidad de trabajo del organismo, sino que también facilitan su incremento temporal.

    El incremento en la capacidad de trabajo durante el proceso de entrenamiento, depende no solo del volumen e intensidad de la carga, sino también de la correcta duración de los intervalos de descanso entre las sesiones de ejercicios o de entrenamiento, por lo que se hace imprescindible planificar la carga de entrenamiento en correspondencia con las particularidades de los procesos regenerativos.

    La regeneración directa de potenciales energéticos ocurre de manera parcial durante la actividad muscular, y un ejemplo de ello son las reacciones oxidativas que tienen lugar durante la misma, y que garantizan la resíntesis de las sustancias ricas, para su oportuna utilización como fuentes de energía. Desde luego, durante el trabajo muscular se superpone la desasimilación a la asimilación, el desbalance entre estas reacciones se manifiesta con mayor intensidad durante los períodos de trabajo de mayor potencia. Por ello en la medida que la práctica se prolonga, es usual que se experimente a nivel orgánico, un equilibrio entre la disociación de los compuestos químicos, y sus resíntesis como material energético inmediato.

    Por otro lado durante los períodos de recuperación prevalece la asimilación, esto garantiza la reposición de las reservas energéticas gastadas durante la sesión de trabajo, inicialmente estas reservas se restablecen hasta un nivel similar al del comienzo de la actividad física, pero posteriormente se evidencia un aumento temporal con relación a los niveles anteriores, ocurriendo de esta forma la supercompensación como fase que propicia un trabajo ulterior, incluso de mayor exigencia en muchas oportunidades.

    El sistemático suministro de cargas de entrenamiento con una recuperación insuficiente, adapta al organismo a enfrentar la actividad en condiciones de un medio interno constantemente cambiante, lo que puede desencadenar en sobrecargas, fatigas prolongadas o debutar con el síndrome de sobreentrenamiento; como también los intervalos de descanso muy prolongados entre las reiteradas cargas, disminuyen la efectividad del proceso de entrenamiento, lo que repercute en una merma de la capacidad de trabajo, que por ende, obstaculiza el ascenso a planos superiores de rendimiento deportivo del atleta objeto de preparación.

    La normalización del medio interno del organismo y el pago de la deuda de oxigeno, constituyen el eje rector durante la recuperación, después de un trabajo de potencia máxima, la deuda de oxigeno consta de dos momentos: Primero la fase alactácida, la cual está condicionada por la rápida resíntesis de los elementos microenergéticos fosforilados como el ATP, y otros a nivel de músculo. La segunda fase y menos rápida, es la lactácida, la que guarda relación con la oxidación del ácido láctico que se encuentra disfundido en la sangre.

    La deuda de oxigeno es un elemento característico del trabajo de potencia sub-máxima, la que generalmente llega a su fin después de 1.5 ó 2 horas terminada la sesión de entrenamiento dirigida a este objetivo. Sin embargo durante el desarrollo de un trabajo de potencia moderada o gran potencia, la recuperación de los procesos respiratorios y energéticas es lenta (2 a 3 días), incluso el desgaste energético suele aparecer durante estos primeros días con una tendencia similar a los valores que marcaron el inicio de la actividad.

    Evaluar la recuperación, o pronosticarla de acuerdo a las capacidades físicas condicionales básicas trabajadas (fuerza, resistencia y rapidez) aparentemente es posible, pero ello va más allá, pues la experiencia ha demostrado que estos procesos son muy variables y están condicionados por diversos factores, tales como salud del atleta, condiciones ambientales, nivel de entrenamiento, sexo y otras.

    Variables interrelacionadas entre sí, como son la fuerza y la resistencia a la fuerza, se restablecen en diferentes tiempos, por ejemplo la fuerza a una intensidad del 90% se recupera a niveles iniciales al quinto minuto, y la resistencia a la fuerza que se trabaja con menor intensidad pero con volúmenes superiores se restablece posterior al minuto diez, pues en el sexto minuto aún los niveles iniciales se comportan alrededor de un 40% menor.

    Por lo que consideramos, que la óptima duración de los intervalos de descanso dentro de las sesiones de entrenamiento depende, de la exigencia planificada en relación a los parámetros de la carga, del nivel de entrenamiento de los deportistas, de las características propias del sujeto y del deporte o actividad en cuestión, así como de las condiciones naturales. Esta duración se extiende por lo general desde un minuto hasta los 20 minutos aproximadamente.

    Los intervalos de descanso entre las sesiones de entrenamiento son diversos, y estrechamente relacionados con los objetivos del trabajo desarrollado, sin embargo los mismos no deben superar las 48 horas. Para lograr concretizar altos resultados en el deporte, se hace necesario entrenar con una frecuencia de 5 ó 6 veces por semana durante la preparación, e incluso durante los períodos cercanos a las competencias se recomienda trabajar 2 ó 3 veces al día, con relación a esto debemos plantear que una recuperación incompleta en estas condiciones no es un obstáculo para trabajar sistemáticamente, pues en esta etapa se han alcanzado niveles funcionales y de preparación en los deportistas, que toleran tal reiteración de trabajo, más aún cuando ya también las exigencia relacionadas con los parámetro de la carga son menores.

    Para ganar en comprensión, y hacer de este material una herramienta asequible para los profesionales del movimiento deportivo, se hace imprescindible aborda las fuentes energéticas del organismo durante y después a la actividad física intensa, quienes garantizan la energía necesaria para que los músculos desarrollen sus funciones durante el ejercicios. Los sistemas energéticos son tres: el sistema del fosfágeno, sistema del glucógeno y el ácido láctico, y el sistema aerobio.

Fuentes energéticas para la actividad física y deportiva

Sistema del Fosfágeno

    La fuente energética por excelencia para que el músculo se contraiga con eficiencia, es el adenosintrisfosfato (ATP), el cual cuenta con dos enlaces de fosfatos de alta energía en su molécula, cada uno de estos enlaces de fosfato almacena cerca de 11.000 calorías de energía por cada mol de ATP, por lo que al desprenderse un radical de fosfato de la molécula, se liberan 11.000 calorías de energía que serán empleadas en el proceso contráctil del músculo, es importante conocer que al separarse el primer fosfato convierte la molécula de ATP de inmediato en ADP (adenosindisfosfato) y que al desenlazarse el segundo grupo fosfágeno convierte entonces el ADP, en AMP (adenosinmonosfosfato). Pero la cantidad de ATP que se concentra en los músculos solo es suficiente para mantener un trabajo de máxima intensidad durante 5 ó 6 segundos, como para una carrera rápida sobre 50 metros. Es por ello la imperiosa necesidad de formar constantemente ATP, para poder trabajar de forma reiterada, incluso durante el desarrollo de justas deportivas.

    Existen otras vías de reconstituir ATP de forma sostenida, las que abordaremos a continuación. Como por ejemplo el sistema energético del fosfágeno, De manera general este sistema a nivel celular está formado por el ATP, y la fosfocreatina o creatín fosfato, como también se le conoce, quien por demás constituye uno de los mecanismo de reposición continua de ATP durante el trabajo muscular, ambos compuestos juntos, pueden producir fuerza muscular máxima durante un período entre los (10 y 15 segundos), suficientes para una carrera de 100 m, así que la energía aportada por el sistema del fosfágeno en general se emplea en descargas máximas y breves de fuerza muscular.

    El creatín fosfato es un compuesto químico, que posee un enlace fosfágeno de alta energía, el cual se descompone en el ión fosfato y creatina, y al hacerlo libera grandes cantidades de energía, el enlace de fosfato de alta energía de la fosfocreatina en realidad aporta más energía que un enlace del ATP, es por ello que el creatín fosfato puede brindar con mayor facilidad, y en fracciones de segundos la reposición de ATP durante el trabajo muscular, por tanto, toda la energía almacenada en la fosfocreatina muscular queda inmediatamente a disposición del músculo para desarrollar sus contracciones, del mismo modo que este dispone de la energía aportada por el ATP, para desarrollar sus funciones, y con ello aportar energía suficiente para lograr las metas y objetivos trazados. Es curioso que en el mayor porcentaje de células musculares del organismo, encontremos de 2 a 3 veces más el creatín fosfato que el propio ATP.

Sistema del Glucógeno y el Acido Láctico

    El glucógeno concentrado en los músculos se convierte en glucosa, y esta a su vez es utilizada en la obtención de energía, este proceso metabólico inicial recibe el nombre de glicólisis, y se produce sin el empleo del oxígeno, por tanto estamos en presencia de metabolismo anaerobio. Durante la glicólisis cada molécula de glucosa se descompone en dos moléculas de ácido pirúvico, al ocurrir este proceso se libera energía y se forman varias moléculas de ATP, instantáneamente el ácido pirúvico entra en las mitocondrias celulares del músculo, y reacciona con el oxígeno que allí se encuentra para así formar nuevas moléculas de ATP. Este proceso metabólico recibe el nombre de anaerobio alactácido. Cuando el oxígeno celular es insuficiente para que continúe ocurriendo la oxidación de la glucosa descompuesta, la mayor parte del ácido pirúvico se transforma en ácido láctico, y este a continuación se disfunde hacia el exterior de las células musculares llegando entonces al líquido extracelular y a la sangre, por lo que gran parte del glucógeno muscular se convierte en ácido láctico, pero al hacerlo se forman grandes cantidades de ATP, sin en el consumo de oxígeno, a este proceso se le conoce como metabolismo anaerobio lactácido.

    En condiciones normales y óptimas el sistema del glucógeno y él ácido láctico brindan de 30 a 40 segundos de actividad muscular máxima. A esto le sumamos los 10-15 segundos que aporta el sistema fosfágeno, obtenemos entonces el tiempo aproximado en que oscila el metabolismo anaerobio.

Sistema Aerobio

    Cuando hablamos del término sistema aerobio, nos referimos al proceso de oxidación de los alimentos resultantes del metabolismo intermedio (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos), a nivel de mitocondrias y con ello la obtención de energía, durante este proceso estos compuestos alimenticios se combinan con el oxígeno y liberan grandes cantidades de energía, que son empleadas por los músculos para su actividad funcional durante el ejercicio, el cual se puede extender por tiempo ilimitado, claro siempre que haya nutrientes disponibles para metabolizar.

    Resumiendo lo relacionado con los sistemas metabólicos musculares podemos plantear que el sistema del fosfágeno es utilizado por el músculo para las descargas de fuerza y de máxima potencia, como también el sistema aerobio garantiza el desarrollo de la actividad deportiva prolongada, y que entre uno y el otro, encontramos el sistema del glucógeno y el ácido láctico, de especial importancia para brindar energía durante el cumplimiento de actividades intermedias.

Recuperación de los mecanismos metabólicos musculares posterior a la actividad física

    A continuación se hará referencia a la recuperación de los sistemas metabólicos musculares, encargados estos de la reposición energética durante la actividad física. Es conocido por todos, que el resultado en las justas deportivas en muchas oportunidades, dependen de la rapidez con que el deportista recupera su potencia de trabajo entre las intensas descargas de dicha actividad, lo que significa el nivel de rapidez en la recuperación que poseen sus sistemas energéticos, cada uno de estos sistema tiene su propio ritmo de recuperación como veremos a continuación:

Sistema del Fosfágeno

    Como se ha tratado con anterioridad, toda la energía contenida en este sistema metabólico, se puede agotar casi por completo en un tiempo promedio de 10-15 segundos de actividad física intensa, sin embargo el sistema del glucógeno y el ácido láctico puede reponer 2.5 mol de ATP por minuto, y el sistema aerobio lo hace a un ritmo de 1 mol de ATP por minuto. Por lo que desde la teoría los 2 sistemas energéticos antes mencionados restituirían por completo el sistema del fosfágeno en un plazo aproximado entre los (15-30 segundos) después de su total agotamiento, lo que significaría, que el sujeto puede realizar una actividad de máxima intensidad similar a la ejecutada en un plazo menor a un minuto después de finalizada la primera, pero en la práctica esto no funciona así, porque los sistemas de restitución del fosfágeno en estas condiciones lo hacen de manera forzada, con el objetivo de reponer energía cuando dicho sistema está casi totalmente agotado. Teniendo en cuenta lo recién expuesto sería recomendable trabajar con intervalos de descanso entre los 3 y 5 minutos, favoreciendo de esta forma la restitución completa de este sistema energético.

Sistema del Glucógeno y el Acido Láctico

    El empleo de este sistema como fuente de energía durante el trabajo muscular, está condicionado por la tolerancia de ácido láctico que posee el sujeto en sus músculos y líquidos corporales, recordemos que el ácido láctico produce fatiga extrema, que limita la capacidad de rendimiento, y el empleo continuo del propio sistema para seguir obteniendo energía. El tiempo de restitución del sistema energético glucógeno – ácido láctico entonces depende de la capacidad que tenga el deportista para eliminar el ácido láctico de su cuerpo, por lo general este proceso tiene lugar en un tiempo entre los 20-30 minutos, por lo que deducimos que el sistema no muestra una recuperación total, hasta una hora después de la actividad deportiva en que se empleó a plenitud.

Sistema Aerobio.

    La recuperación de este sistema metabólico muscular tiene 2 etapas o fases. Recuperación del sistema a corto plazo o fase breve, y a largo plazo o fase prolongada. La primera dura mas, menos una hora, y la segunda varios días.

    La fase corta de recuperación es propia de la llamada función Deuda de Oxígeno, y esta a su vez se define como la cantidad extra oxígeno que debe entrar al organismo después de una actividad muscular, con vista a restablecer su estado normal a todos los sistemas metabólicos. La deuda de oxígeno puede acumularse en dos formas diferentes:

  • Primero, parte de la deuda resulta del empleo del oxígeno que ya estaba almacenado en diversas partes del cuerpo, como en los propios músculos que guardan alrededor de unos 300 ml de oxígeno combinados con mioglobina, además del que se encuentra combinado con la hemoglobina corporal que es casi de 1 y 1/4 litros, aproximadamente un litro lo encontramos en el aire pulmonar, y ¼ de litro permanece en los líquidos corporales. La musculatura emplea gran parte de este oxígeno durante el ejercicio, por lo que al culminar el mismo este oxígeno debe ser reemplazado.

  • En segundo lugar, la deuda de oxígeno puede acumularse por agotamiento de los sistemas energéticos, dígase el fosfágeno, como el glucógeno y ácido láctico. Se necesitan 2 litros de oxígeno para restablecer el fosfágeno agotado por completo como resultado de la actividad desarrollada, y aproximadamente 8 litros, para restituir el glucógeno y el ácido láctico que también están agotados, de manera que totalmente se demandan de 10-12 litros de oxígeno para recuperar dichos sistemas energéticos, y por consiguiente se deduce que el sujeto puede desarrollar una deuda de oxígeno hasta de 10-12 litros, y que el organismo es capaz de pagar (1 hora o quizás mas) después de un período de actividad física agotadora.

    El mecanismo de recuperación del glucógeno y el ácido láctico, está a expensas de eliminar de la sangre y otros líquidos corporales el ácido láctico acumulado en ellos, esto se logra de dos formas:

  • Primeramente el ácido láctico se convierte en ácido pirúvico y metabolizado inmediatamente en todos los tejidos corporales.

  • La otra vía consiste en la metabolización del ácido láctico a nivel del hígado y convertirlo en glucosa, quien a su vez es utilizada para restaurar el glucógeno muscular.

    La recuperación a largo plazo del sistema metabólico aerobio se desarrolla a partir del glucógeno, quien no solo constituye el sustrato alimenticio por excelencia para restaurar el sistema del mismo nombre (glucógeno), y el ácido láctico, sino que también constituye la base para la cabal recuperación del sistema de energía oxidativa aerobia. El rendimiento que aporta este sistema oxidativo energético aerobio está sobre las 4 horas de ejercicio agotador en sujetos que entrenan. La recuperación del glucógeno muscular es algo complicado pues se necesitan horas, hasta días en lugar de segundos o minutos, por lo que sugerimos efectuar ejercicios exhaustivos con un intervalo de descanso de 24-48 horas entre uno y el otro, incluso la recomendación se apropia a las justa deportiva agotadoras y las competencias.

Principio de la Recuperación

    García Manso y col. (1996), señalan que “el esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso se aplica a todo entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos de trabajo que se emplean”.

    “En la recuperación, después de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo evolucionara de una manera sistemática que permite distinguir cuatro etapas:

  • Disminución de esta capacidad.

  • Restauración,

  • Supercompensación

  • Estabilización a un nivel próximo al de partida y aun ligeramente superior.

    Después de una carga de trabajo viene un periodo durante el cual las posibilidades de adaptación del sistema funcional se refuerzan. El entrenamiento tendrá por objetivo sacar partido de esta elevación de las posibilidades de adaptación para solicitarlas cada vez mas.” (García Manso y col. 1996)

    Con relación a este principio varios autores plantean que la recuperación no constituye simplemente un periodo de descanso, sino que hay que verla como un proceso que demanda el empleo de métodos apropiados, que garanticen la restauración funcional posterior al esfuerzo, lo cual se logra mediante la utilización de métodos naturales como artificiales.

La vuelta a la calma, factor determinante para la regeneración

    La vuelta a la calma es una reducción paulatina del trabajo realizado, con el objetivo de normalizar variables fisiológicas como las pulsaciones, la frecuencia respiratoria, y disminuir el lactato para volver a un metabolismo aeróbico. Es recomendable realizar durante esta etapa ejercicios de estiramientos musculares, para relajar la musculatura sometida a continuas contracciones, y bajar la temperatura corporal.

    La densidad es un componente o parámetro de la carga externa, que depende del tiempo de ejecución del trabajo, y el tiempo para la recuperación. Los descansos mínimos recomendados para que la recuperación sea efectiva al 100% son:

  • Para ejercicios aeróbicos: 24 a 36 horas.

  • Para ejercicios aeróbicos y anaeróbicos: 24 a 28 horas.

  • Ejercicios anaeróbicos (velocidad y fuerza): 48 ó 72 horas.

  • Ejercicios con efecto anabólico (fuerza máxima): 72 a 84 h.

  • Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (técnica): 72 h.

Conclusiones

  • La magia hoy en el proceso de preparación del deportista y la concreción de sus resultados está dada en la correcta relación trabajo-descanso, el atleta objeto de entrenamiento sistemático para su debut en el escenario competitivo, necesita trabajar intensamente y despertar el umbral del rendimiento en cada sección de preparación, pero también requiere de una adecuada recuperación que le permita regenerar lo gastado, adaptarse y escalar hacia nuevas exigencias. En la medida que se conjuguen ambos componentes desde lo científico-metodológico, será el éxito para que el atleta evidencie la forma deportiva como máxima expresión para enfrentar la alta competencia.

  • La correcta planificación de la carga externa, partiendo de las necesidades del atleta, facilitará en cada espacio para la recuperación, que la misma sea completa, para de esta forma poder buscar mediante la supercompensación, la regeneración de los potenciales gastados, y con ello buscar un nuevo eslabón para el trabajo ulterior, sin correr el riesgo de lesionar o sobrecargar el atleta sometido a la carga de entrenamientos.

Fuente: EF Deportes

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