Métodos de entrenamiento fraccionados

 Métodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por último, la intensidad de cada repetición. La forma en que se vaya determinando cada uno de estos parámetros es lo que va a determinar la orientación de la sesión de entrenamiento desarrollada.

A finales del siglo XIX los corredores de medio fondo y fondo entrenaban, básicamente, a base de recorrer tramos ininterrumpidos con los que desarrollar su resistencia. A principios del siglo XX este tipo de entrenamiento empezó a ser sustituido por otro que consistía en recorrer diferentes tramos, normalmente algo superiores a la distancia de competición, intercalando tramos de recuperación. La principal aportación de este método de trabajo fue lograr incrementar en mayor grado la velocidad de ritmo, lo que les permitió a algunos atletas míticos como Shrubb, Kolehmainen y Bouin mejorar los récordes mundiales de la época.

    A partir de los años 20 de este siglo la escuela angloamericana de entrenamiento incorpora la utilización de series más cortas que las de competición, lo que les lleva a dominar en las distancias de medio fondo, pero no en las de fondo. Esta primera aplicación de lo que hoy entendemos como método fraccionado no dio a la recuperación entre cada repetición o serie la importancia que hoy tiene. Una década más tarde, la escuela alemana de Friburgo sistematiza los principios sobre los que se asienta el trabajo fraccionado, creando el método universalmente conocido como “interval-training”, el cual explicaremos más adelante.

    Los éxitos alcanzados después de la II Guerra Mundial por Harbig (1.46.6 en 800) y Zatopek (29.02.6 en 5000), entrenando basándose en intervalos, llevó a la popularización de esta forma de trabajo. Este último corredor, de nacionalidad checa y sin relación con la escuela de Friburgo, incorporó una sistematización del intervalo de recuperación, la cual se hacía de forma activa y con una duración variable según la distancia trabajada. Sin embargo, este atleta no dedicaba la adecuada atención a la intensidad con que se recorría cada tramo. Poco más tarde, también en este país, se avanzó algo más en la sistematización de este método de entrenamiento, llegando a controlar el ritmo de los tramos, así como la longitud e intensidad de las pausas de recuperación.

    En Hungría, Igloi logró resultados importantes con una variación de este método, cuyo rasgo principal era el de utilización de un gran volumen de trabajo. También la intensidad con la que se realizaban los tramos se incrementaba a costa de disminuir la distancia de cada una de las repeticiones.

    En la actualidad, los conocimientos obtenidos a través de los años de entrenamiento permiten aportar una sistematización más profunda. Así, desde el punto de vista funcional, el tiempo que precisa realizar un atleta en función de la duración del esfuerzo y la intensidad del mismo se puede estimar de manera aproximada, tal y como reflejan Martín y Coe (1994), en la siguiente tabla:

    Hoy en día, convencionalmente y de forma general, se diferencian dos tipos distintos de trabajo fraccionado: El que se conoce como tipo de trabajo interválico, en el que la pausa es incompleta y constituye un complemento de la carga, y el que se conoce como trabajo por repeticiones, en el que lo importante es el estimulo y la pausa es más completa (Ballesteros, 1992).

    En nuestro caso nos inclinamos por clasificar los sistemas de entrenamiento fraccionado en dos tipos: (1) De orientación aeróbica, (2) De orientación anaeróbica.

Repeticiones

    Trabajando el entrenamiento fraccionado o con repeticiones se consigue un efecto cardiovascular muy pronunciado y, sobre todo, se logra afinar de cara a las competiciones más importantes.

    Este método de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido.

    Este tipo de entrenamiento también se denomina de intervalos. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en períodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Es decir, repartimos el entrenamiento en varias series, que a su vez contienen varias repeticiones de una misma distancia. Las recuperaciones se hacen al trote, pueden ser cortas cuando se hacen entre cada repetición y más largas, cuando se hacen entre series.

    Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 metros y los 5.000 m.

    Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al máximo consumo de oxígeno, se estimula muchísimo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura.

    Estos entrenamientos se realizan normalmente al ritmo de competición o más rápidos. Un corredor que compite en el maratón a 4 minutos por km, debería hacer series de repeticiones de distancias largas: 2.000, 3.000 o 4.000 m, a ritmos de competición o un poco más rápidos, es decir entre 4:00 y 3:50 por km. Si las series son de repeticiones medias: 1.000 o 1.500 m, los ritmos deben ser un poco más elevados, entre 3:45 y 3:30 por km.

    Y por último, si las series son de repeti­ciones cortas: 200, 300, 400 o 500 m, los ritmos de entrenamiento deben estar en el equivalente a 3:25 y 3:15 por km.

    La parte del entrenamiento que corresponde a los rodajes es casi exclusivamente AERÓBICA, favorece la resistencia orgánica general y acostumbra al músculo a usar grasas como combustible. Y conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo: el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

    A ritmo fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir en el maratón, se desarrolla plenamente la Potencia Aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 m a 5.000 m.

    A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición en maratón, se desarrolla la Capacidad Anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 m. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo.

    Estos tipos de entrenamiento permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

    Finalmente, los entrenamientos que se realizan a tope sobre distancias muy cortas son los que desarrollan la Potencia Anaeróbica. Este tipo de entrenamiento es más eficaz para maratonianos de elite, y menos importante para aquellos que quieren realizar el maratón en más de 2h40. Son las series más cortas, desde 200 m hasta 400 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxigeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Tipos de repeticiones y series

1.     Repeticiones largas: sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones; a más distancia, menor número y viceversa.

    Ejemplos: 2×5.000, rec 2 min: dos repeticiones de 5 km, con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una. (2×2.000)+ (3.000)+ (4.000), rec 2 min: tres series, con dos repeticiones de 2 km, una de 3 km y una de 4 km, con una recuperación de 2 minutos al trote entre cada serie y repetición.

    Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.

2.     Repeticiones medias: sobre distancias de más de 1.000 m y menos de 2.000 m. El número de repeticiones estará en función de la distancia.

    Ejemplos: 4×2.000, rec 1 min: cuatro repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una. 2x6x1.000 rec 2 min y 1min: dos series de seis repeticiones de mil metros, recuperando al trote dos minutos entre las series y un minuto entre cada repetición. Se hacen más rápido que el ritmo de competición.

3.     Repeticiones cortas: sobre distancias de menos de 400 m. Es cuando más repeticiones se realizan.

    Ejemplos: 15×300, rec 1 min: quince repeticiones de trescientos metros, recuperando un minuto al trote. 2x8x400, rec 2 min y 1 min: dos series de ocho repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y un minuto entre cada repetición. A ritmos bastante más rápidos que en la competición.

4.     Repeticiones mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 m. hasta 4.000 m. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.

    Ejemplo: (3×200)+ (2×100)+ (l.000)+ (2×200)+ (3.000)+ (3×300)+ (500), rec 2 min y 1 min: siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de cuatrocientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y un minuto entre cada repetición.

    Se realizaran a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido. Todo esto supone un trabajo muscular muy completo.

5.     Repeticiones de cuestas: Se realizan en terrenos de diferente longitud y desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas, de más de 200 m, la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.

    Ejemplos: 2x5x200 (cuestas largas), rec bajada: dos series de cinco repeticiones cada una, de más de 200 m de longitud, recuperando la bajada al trote. 2x7x80 (cuestas cortas), rec bajada: dos series de siete repeticiones, de unos 80 m de longitud. Recuperando al trote la bajada.

    Las cuestas causan gran acidosis muscular, acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

6.     Fartlek o cambios de ritmo: Consiste en jugar con la velocidad. En rodajes a ritmo alto, se intercalan cambios de ritmo con frecuencias, intensidades y longitudes variables, pero tirando a cortas. Se realizan sobre la marcha, en terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Mejora la respuesta a los cambios de ritmo en la competición. Este tipo de repeticiones también se puede considerar como una variante del rodaje, sobre todo en el caso de entrenamientos para maratonianos.

    Para aquellos corredores que entrenan a diario, y que compiten a menudo, estos métodos de entrenamiento pueden ser muy efectivos para mejorar espectacularmente su estado de forma física y sus marcas.

    Un entrenamiento con un trabajo amplio de ejercicios aeróbicos o de rodajes, completado con series una o dos veces por semana y ajustándolo individualmente al caso de cada uno, es lo ideal para competir en las mejores condiciones. Todo esto sin olvidar el descanso, otro de los grandes pilares que sustentan la base del entrenamiento. El descanso es vital para mejorar.

    La medición del pulso por las mañanas, en reposo, al acabar el entrenamiento, al minuto y a los tres minutos después de haber acabado, también puede indicaros el tipo de entrenamiento realizado y la capacidad de recuperación tras el esfuerzo. Esto que parece tan trivial es muy importante, pues puede ayudaros a definir vuestros progresos y el grado de adaptación a esos entrenamientos.

Conclusión

    El entrenamiento fraccionado es una forma de entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave.

    Existen muchos tipos de series y repeticiones que yo he dividido en seis grupos:

 

  • Series de repeticiones largas: más de 2.000 m. A ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular.

  • Series de repeticiones medias: entre 600m y 1.500 m. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.

  • Series de repeticiones cortas: menos de 500 m. Se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.

  • Series de repeticiones mixtas: distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en una sola clase de entrenamiento. Muy completas.

  • Series de repeticiones de cuestas: distancias cortas, entre 80m y 300 m, en cuesta arriba. Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

  • Fartlek: son los cambios de ritmo o repeticiones aleatorias, sobre distintas distancias, sin seguir un patrón previo. Se realiza en los rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en la competición.

 

Fuente: EF Deportes

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