Fuentes de proteína vegetal: las 5 mejores y sus beneficios

Foto:Las diferentes fuentes de proteína vegetal para deportistas

Las fuentes de proteína vegetal no benefician exclusivamente a quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Es fundamental variar el menú y obtener los nutrientes necesarios por medio de alimentos diferentes. Además de ser benéfica por contribuir a la reducción de enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer, una dieta a base de fuentes de proteína vegetal también ayuda a mantenerse en el peso adecuado y al fortalecimiento muscular.

Según la Sociedad Vegetariana de Brasil, diversos estudios asocian la restricción de productos de origen animal con efectos positivos para la salud.

Como el consumo de la carne está está frecuentemente relacionado al aumento de enfermedades crónicas y degenerativas, como diabetes y obesidad, ir a contramano de esos alimentos previene la aparición de las enfermedades citadas.

“Cuando están bien orientadas, las proteínas vegetales son capaces de proveer todo lo que nuestro organismo precisa”, explicó la nutricionista Adriana Silva, que recomienda: “Antes de iniciar una nueva dieta, es importante buscar ayuda profesional y planearla individualmente”, agregó.

¿Cuánta proteína por día se recomienda?

Para un adulto, se dice que la dosis de ser de 50g por día, en promedio. Pero esa cantidad varía, ya que el valor calculado es a partir de 0,08g por kilo de peso corporal.

A pesar de la proteína animal ser la ideal para mantener un entrenamiento activo y ganar masa, ya que atiende todas las necesidades que el cuerpo precisa, la combinación de proteínas vegetales consigue suplir la demanda de aminoácidos del cuerpo humano.

Como los vegetales possen bajo valor biológico de aminoácidos, la fusión entre ellos se aproxima de la proteína animal. “Para conseguir el equilibrio nutricional deseado es necesario combinar las proteínas a lo largo del día”, dijo la nuricionista. La lista es grande, hay porotos, garbanzos, arroz integral, lentejas y palta, por ejemplo”.

Fuentes de proteína vegetal ideales para entrenar

Garbanzo

Utilizado en recetas como ensaladas, sopas y cremas, los garbanzos son una excelente fuente de vitaminas. Es rico en fibras y minerales, además de proveer ácido fólico, vitamina C, E y K, cálcio y fósforo. Una porción de 100g te aporta 9g de proteína.

 

Saiba quais são os benefícios de uma dieta baseada em fontes de proteína vegetal

Porotos

Una rica fuente de potasio y hierro, uno de los principales beneficios de los porotos es la posibilidad de combatir la anemia. La leguminosa es rica en fibras y minerales, además de contener antioxidantes, responsables por combatir el envejecimiento precoz.

Todos los tipos de porotos (pallares, negro, alubias, regina, manteca, entre otros) son ricos en diversos nutrientes. Una porción de 100g posee 7g de proteína.

Lenteja

Posee carbohidratos, fibras, ácido fólico, vitamina C, E y K. La lenteja puede sustituir al poroto, principalmente cuando se lo incluya en dietas para perder peso.

Cada porción de 100g posse aproximadamente 9g de proteína.

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Tofu

Con bajo tener de gordura y caloría, el tofu no tiene glúten y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Altamente nutritivo, contiene pequeñas cantidades de vitamina K y B-6, tiamina, fósforo y selenio.

Una porción de 100g ofrece cerca de 7g de proteína.

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Hongos

Sin raíz, tallo u hojas, los hongos tienen poca grasa y son ricos en fibras. Contribuyen al equilibrio de la presion arterial y ayuda a combatir inflamaciones. Cada porción de 100g tiene cerca de 4g de proteína.

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*Fuente: Adriana Maria da Silva, nutricionista, CRN: 20928

 

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