Entrenamiento en la playa para atletas de medio fondo y fondo

Actualmente el entrenamiento de fuerza en atletas de medio fondo y fondo se considera una parte esencial de la preparación. El trabajo de fuerza se puede desarrollar utilizando diferentes medios, entre los que se encuentra el entrenamiento en arena seca de playa, que según la bibliografía revisada podría permitir mejorar la fuerza, trabajar la técnica de carrera y la propiocepción. Estos aspectos y otros, hacen que parezca un medio adecuado para el entrenamiento de atletas, por lo que en el presente trabajo se desarrolla una propuesta de entrenamiento en arena seca de playa para atletas de medio fondo y fondo.

La importancia del entrenamiento de fuerza en los atletas de medio fondo y fondo

 Tradicionalmente, se ha entendido que la resistencia es la capacidad física fundamental de la preparación de los corredores de medio fondo y fondo. Sin embargo, desde hace décadas se sabe que entrenar solo esta capacidad no es suficiente para lograr el máximo rendimiento del atleta y, por lo tanto, es necesario trabajar el resto de capacidades físicas (fuerza, velocidad y flexibilidad) para no verse en desventaja con respecto a otros corredores (García-Verdugo y Landa, 2005).

 Entre esas otras capacidades físicas, la fuerza ha adquirido cada vez más importancia dentro de los programas de entrenamiento, de tal forma que, en la actualidad, la mayoría de los corredores de fondo desarrollan algún programa de fuerza en su plan de entrenamiento (Ogueta-Alday y García-López, 2016). Debido, entre otros motivos, a que son varias las investigaciones que han mostrado que entrenar la fuerza ayuda a mejorar las marcas de los atletas de medio fondo y fondo (Berryman, Maurel y Bosquet, 2010; Karsten, Stevens, Colpus, Larumbe-Zabala y Naclerio, 2015) o que contribuye en la prevención lesiones como señalan García-Sodián y Arufe (2003).

 No obstante, existen diferentes medios para el entrenamiento de la fuerza del corredor de medio fondo y fondo, pudiéndolos clasificar según autores como García-Verdugo y Landa (2005) en función de: características del terreno utilizado, climatología, aparatos de sobre carga, uso de barras y discos (pesas), ejercicios gimnásticos, saltos o ejercicios resistidos. Cada uno de esos medios, tiene unas características concretas que los hacen más o menos idóneos para determinadas manifestaciones de la fuerza o periodos de la temporada. De entre todos los medios revisados, en el presente artículo se va a profundizar en el conocimiento y posterior propuesta práctica, del entrenamiento resistido de saltos y carrera en arena seca de playa, al ser considerado uno de los más desconocidos por parte de muchos entrenadores de atletismo.

Entrenamiento en arena seca de playa

 El entrenamiento en arena se puso de moda en los años sesenta con el mediofondista australiano Herb Elliot que llegó a ser campeón olímpico de 1.500m en Roma 1960 (García-Verdugo y Landa, 2005). Por lo que se observa que no es un medio de entrenamiento reciente, sino que lleva décadas siendo utilizado. En cuanto a su utilización, en el estudio de Alcaraz y Palao (2007) realizado en la Región de Murcia con especialistas en velocidad y pruebas combinadas que tenían un nivel mínimo como para poder asistir al campeonato de España de su categoría, siendo pruebas en las que el trabajo de fuerza es fundamental, se obtuvo que el 46,7% de los velocistas y el 26,7% de los especialistas en pruebas combinadas realizaban entrenamientos de carrera en playa, pero solo el 13,4% y 6,7% respectivamente realizaban al menos una sesión semanal.

 En cuanto a sus efectos y recomendaciones, García-Verdugo y Landa (2005) muestran que el trabajo en arena seca permite trabajar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, causa sobrecargas principalmente en cuádriceps y glúteos, y es recomendable trabajar con este medio en periodos preparatorios alejados de la competición.

 En esa misma línea, sobre la influencia en la velocidad y resistencia, Kondapallli (2010) obtiene tras comparar un grupo control de estudiantes universitarios, con un grupo experimental también de universitarios que realizó un plan de doce semanas con tres sesiones semanales de entrenamiento en arena, que el grupo experimental mejoró más sus niveles de velocidad y resistencia.

 Asimismo, Kumar (2016) obtiene que el entrenamiento de carrera en arena mejorar los niveles de resistencia de los corredores, pero que dicho trabajo es recomendable realizarlo en periodos preparatorios y no competitivos.

 Gibbs (2016) considera que el entrenamiento en arena es idóneo para trabajar la musculatura más profunda del pie, la cual es importante en el rendimiento de los corredores.

 Por su parte, respecto al entrenamiento pliométrico en arena, diversos estudios han mostrado que permite obtener mejoras sobre los niveles de fuerza, agilidad y velocidad (Asadi, 2015; Mirzaei, Asghar, Saez y Asadi, 2014; Slimani, Chamari, Miarka, Del Vecchio y Chéourm, 2016).

 En cuanto a cómo programar los entrenamientos pliométricos en arena, Asadi (2015) obtiene en su estudio que sería recomendable dejar al menos un descanso de 72 horas entre sesiones para aumentar el rendimiento y prevenir sobrecargas.

 Para Rius (2015), como la arena es un terreno más blando que otros convencionales, facilita que los tendones sufran menos al someterles a una menor exigencia elástica, supone un mayor trabajo contráctil de toda las musculatura y estructuras articulares, y la inestabilidad en el apoyo provoca una mayor estimulación propioceptiva. No obstante, los efectos variarán según el tipo de playa, así como del tipo de trabajo a realizar (técnica de carrera, multisaltos, propiocepción, carrera…).

 En relación a la carga que sufren los tendones, Lorimer y Hume (2016) concluyen tras realizar una revisión bibliográfica, que en atletas con lesiones en el tendón de Aquiles no es recomendable correr en arena si la carga es excesiva. Del mismo modo, Giatsis, Kollias, Panoutsakopoulos y Papaiakovou (2004) consideran que excederse con el entrenamiento pliométrico en arena puede causar lesiones en miembros inferiores y espalda.

 Por su parte, Alcaraz, Elvira y Palao (2009) y Alcaraz (2010) en un estudio realizado sobre las características y efectos de métodos resistidos en el sprint, obtienen que al realizar carrera en arena de playa se debe tener presente que se produce una reducción de la velocidad de carrera consecuencia de la disminución tanto de la amplitud como de la frecuencia de zancada. A la hora de trabajar la velocidad se debería intentar perder como máximo un 10% de la misma, además el trabajo de sprint en arena parece adecuado como ejercicio general de acondicionamiento, así como que también podría ser conveniente para mejorar la fase de aceleración del sprint. Del mismo modo, Alcaraz, Palao, Elvira y Linthorne (2011) consideran que ciertos cambios producidos en la técnica de carrera al correr en arena, podrían tener una transferencia perjudicial en la competición de un velocista.

 En esa misma línea, Wise (2008) considera que hay que al correr en terrenos blandos como la arena seca, la biomecánica de la carrera se modifica en comparación con la carrera en superficies duras, por lo que parece un entrenamiento adecuado en periodos lejanos a la competición.

 En referencia al gasto energético al entrenar en arena, Binnie, Dawson, Pinnington, Landers y Peeling (2014) observan en su revisión que es mucho mayor que al que se produce en un terreno firma. Asimismo, Lejeune, Willems y Heglund (1998) obtienen que al correr el gasto es 1,6 veces superior que cuando se corre en una superficie firme, debido al trabajo mecánico que se produce en la arena y a la menor eficiencia de músculos y tendones por la inestabilidad que produce la misma. En este misma línea, Zamparo, Perini, Orizio, Sacher y Ferretti (1992) encontraron en una investigación realizada con seis hombre y tres mujeres, que la carrera en arena supone un 1,2 veces más de esfuerzo que la carrera sobre terreno duro.

Objetivo

 Partiendo de los beneficios del entrenamiento en arena y recomendaciones encontradas en la revisión realizada, se plantea el siguiente objetivo para el artículo presentado:

  • Realizar una propuesta de ejercicios de entrenamiento en arena seca de playa para atletas de medio fondo y fondo.

Propuesta de entrenamiento

 A continuación se presenta una serie de 18 ejercicios de entrenamiento en arena seca de playa para ser realizados en el periodo de preparación general de un atleta de medio fondo y fondo con el objetivo de realizar un trabajo general de la fuerza, técnica de carrera y propiocepción.

Descripción del ejercicio

Representación gráfica

1. Dibujar el terreno de juego. Se dibuja en la arena un cuadrado de aproximadamente 10 x 10 metros. Desde ese momento, todos los ejercicios mostrados se harán siguiendo la línea marcada, de tal forma que se alterne un lado de actividad con otra de descanso, es decir, si se enumerasen los lados del cuadrado como 1, 2, 3 y 4, el 1 y 3 se hace el ejercicio, mientras que el 2 y 4 se anda para recuperar.

2. Talón-Punta. Se anda de tal forma que el primer contacto del pie con el suelo se realice con el talón y que el último se realice con el metatarso del mismo tras haber rodado toda la planta del pie por el suelo.

3. Andar de puntillas. Se anda de puntillas manteniendo el talón alto y sin perder el equilibrio.

4. Andar de talón. Se anda apoyando solo el talón del pie y manteniendo la parte delantera del pie siempre elevada.

5. Andar con la zona externa del pie. Desplazamiento lento apoyando la zona externa del pie, controlando la posición y sin forzar la articulación del tobillo.

6. Desplazamiento lateral. Desplazamiento por la línea del cuadrado dando amplios pasos laterales.

7. Split con desplazamiento. Realizar el tradicional split con desplazamiento o zancada hacia delante en la arena.

8. Desplazamiento split lateral. Es una variante del split anterior, que consiste en desplazarse apoyando el pie en los laterales de la línea dibujada en la arena en lugar de hacerlo sobre la misma.

9. Saltos pies juntos. Desplazamiento con saltitos cortos y altos con los pies juntos.

10. Saltos abriendo y cerrando piernas. Desplazamiento alternando saltos con piernas abiertas y cerradas.

11. Skipping alto. Realizar un ejercicio tradicional de las rutinas de técnica de carrera, el skipping alto en arena seca.

12. Skipping hacía atrás. Desplazamiento realizando el tradicional ejercicio de skipping, pero en lugar de hacerlo hacia delante, se realiza marcha atrás.

13. Saltos rana. Saltos de rana hacia delante buscando longitud en el salto.

14. Salto con dos pies y caída con uno. El salto con dos pies y caída con uno, es un excelente ejercicio de potencia, coordinación y equilibrio, se realiza la impulsión don dos pies y se caes solo sobre uno.

15. Desplazamiento con saltos laterales. Desplazamiento en carrera saltada con zancadas largas cayendo cada vez a un lado de la línea marcada en la arena.

16. Equilibrios manteniendo la posición del cuerpo. Se determina una posición y se mantiene durante 20″-30″.

17. Equilibrio extendiendo la pierna. Igual que el ejercicio anterior, pero se mantiene la posición mientras se flexiona y extiende una pierna.

18. Equilibrio recepcionando objetos. En una posición de equilibrio de los ejercicios anteriores, se debe recepcionar un objeto lanzado por el entrenador, siempre manteniendo un único pie apoyado en el suelo.

Conclusiones

 Para finalizar, tras la revisión realizada se podría concluir con:

  • El entrenamiento en arena puede ser un trabajo idóneo para atletas de medio fondo y fondo.

  • Puede ser utilizado para realizar un entrenamiento de fuerza en general, técnica de carrera y propiocepción.

  • La biomecánica de la carrera se modifica con respecto al gesto técnico realizado en un terreno duro, por lo que se deberían prevenir transferencias negativas.

  • Parece recomendable realizar los entrenamientos en arena seca en periodos preparatorios y alejados de la competición.

  • Se debe tener en cuenta que la carga de trabajo en arena seca es mayor que cuando se realiza en terrenos firmes.

Fuente: efdeportes.com

 

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