Cómo evitar el déficit de hierro

La deficiencia de hierro es muy común entre los atletas, sobre todo en mujeres. Incluso hasta los corredores que se sienten bien al  hacer ejercicio pueden estar sufriendo de una deficiencia que se puede solucionar cambiando los hábitos alimenticios o consultando a un médico.

Los principales síntomas de la falta de hierro son: cansancio, fatiga, recuperación lenta después del ejercicio, falta de color en la piel o palidez, dificultades para dormir, taquicardias, sueño excesivo.

El cuerpo utiliza el hierro para crear hemoglobina (proteína en sangre que transporta el oxígeno).

Deficiencia de hierro en atletas

Obviamente, es importante para los atletas, porque necesitan el oxígeno suficiente para no fatigarse durante los entrenamientos y tener la cantidad de glóbulos rojos apropiados.

Las mujeres suelen ser propensas a la deficiencia de hierro si tienen pérdidas menstruales abundantes y si su dieta no aporta suficientes cantidades de hierro.

Esto puede ser causada por no comer los alimentos adecuados (carne, lentejas, espinaca) y por el consumo de alimentos que inhiben la absorción del mismo (el té y el café son los principales culpables).

Los hombres tienen un riesgo muy bajo de deficiencia de hierro debido a que no pierden volumen de sangre (y por tanto de hierro).

Sin embargo,  los deportistas podrían tener niveles más bajos por los traumatismos repetitivos  que provocan destrucción globular.

Si creen que pueden tener bajos los niveles de hierro en sangre, deben consultar a un médico para hacerse un chequeo.

Cuidado con la automedicación

Muchos corredores se autodiagnostican y se automedican con suplementos deportivos,  pero es MUY importante tomar lo indicado por un médico.

Tomar suplementos con hierro puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber el zinc, y hasta el mismo hierro.

Además, el exceso puede ser tóxico, lo que lleva a una condición llamada hemocromatósis en el que los órganos del cuerpo se dañan por el exceso de hierro almacenado.

Generalmente, aumentando el consumo de alimentos ricos en hierro es  suficiente para evitar la deficiencia. Hay una gran variedad de alimentos ricos en hierro como el hígado, las carnes rojas magras, frutos secos, cereales integrales, espinacas y lentejas, entre otros.

Las frutas y verduras también ayudan a aumentar los niveles, por ejemplo la vitamina C que juega un papel importante en la absorción del hierro. Por otro lado,  el té, el café y el alcohol inhiben la absorción.

Valores de hierro en distintos alimentos

Carnes

CARNES
Alimentos Hierro(mg/1000kcal)
Higado 8
Codorniz ,Perdiz 7,7
Vacuno 2,5
Embutidos 2,4
Salchichas 2
Cerdo 1,5

Pescados y Mariscos

PESCADOS Y MARISCOS
Alimentos Hierro(mg/100 g)
Almejas, Chirlas, Berberecho 24
Ostras 6,5
Sardinas 3,2
Mejillones 4,2
Calamares,Pulpo 1,7
Cigalas, Langostinos, Gambas 1,9
Pescadilla,Lubina, Rape 13
Vieiras 2,1

Legumbres y Cereales

LEGUMBRES Y CEREALES
Alimentos Hierro(mg/1000kcal)
Garbanzos 6,7
Lentejas 7,1
Judías 6,7
Pan integral 2,5
galletas 2

Verduras, hortalizas y frutas

VERDURAS , HORTALIZAS ,FRUTAS
Alimentos Hierro(mg/100g)
Espinacas 4
Acelgas 3,1
Guisantes, Habas 1,7

Fuente: Atletas.info

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