La mayor parte de la energía que usamos cada día procede de las grasas, ya que es la forma energética preferida por nuestro cuerpo. El metabolismo de las mismas es crucial para el ejercicio y para la vida.
La práctica totalidad de los lípidos son grasas y moléculas complejas que el cuerpo tiene que descomponer antes de que se las puedan utilizar para obtener energía de ellas. Deben pasar de una fase oleosa o aceitosa a una fase micelar (hacerlas solubles en agua) mediante la acción de la bilis y los jugos pancreáticos.
¿Qué son?
Los lípidos están compuestos principalmente por hidrocarbonos en su forma más simple, lo que los convierte en una excelente forma de almacenamiento de energía, ya que liberan gran cantidad de esta cuando se oxidan al metabolizarse.
Funciones
A. Estructurales
Forman parte de las membranas celulares, junto a los carbohidratos y proteínas.
B. Reguladoras
Las hormonas lipídicas atraviesan las membranas celulares.
C. Energéticas
Los trigicéridos son la principal fuente de energía del organismo.
Así funciona… el metabolismo de los lípidos
Así es su proceso metabólico
1. Grasas ingeridas en la dieta
La lipasa lingual desdoblan los lípidos en cadenas de ácidos grasos y glicerol.
2. En el estómago
Los ácidos grasos de cadena corta (hasta 12 átomos de carbono) son absorvidos directamente. Los triglicéridos y otras grasas de la dieta son insolubles en el agua, lo que dificulta su absorción. Para lograrlo deben ser descompuestas en pequeñas partículas que incrementan su superficie expuesta a las enzimas digestivas.
3. Emulsión de las grasas
Las grasas se descomponen en pequeñas partículas por la acción detergente y la agitación mecánica dentro del estómago. La acción detergente es producida por las sales biliares y los jugos digestivos, en especial por grasas parcialmente digeridas (ácidos grasos saponificables y monoglicéridos).
4. Hidrolización y absorción
Tras la emulsión, las grasas son hidrolizadas y descompuestas por enzimas secretadas por el páncreas. La lipasa pancreática produce la hidrólisis de los triglicéridos de cadena larga, dando lugar a dos moléculas de monoglicéridos y ácidos grasos libres, que se solubilizan.
5. Quilomicrones
Los ácidos grasos de cadena corta pasan a la sangre directamente pero la mayoría de los ácidos grasos son re-estirificados con glicerol en el intestino formando triglicéridos, que pasan al torrente sanguíneo como lipoproteínas conocidas como quilomicrones.
6. Gasto y almacenamiento
La lipasa lipoprotéica actúa sobre estos quilomicrones para sintetizar ácidos grasos. Estos pueden almacenarse como grasa en el tejido adiposo para utilizarlos como energía en cualquier tejido con mitocondrias (mediante oxígeno) o convertirdos en triglicéridos en el hígado.
7. Degradación
Los ácidos grasos se descomponen por oxidación beta. Esto tiene lugar en las mitocondrias y en los peroxisomas para generar acetil-CoA.
8. Obtención de ATP
El acetil CoA se convierte en ATP, CO2 y H2O en ciclo de ácido cítrico produciendo 106 ATP de energía. Los ácidos grasos insaturados precisan pasos y enzimas adicionales para su degradacción.
9. Gasto energético
La energía generada por el ATP es utilizada por los músculos para generar movimiento. El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares. Esto incluye la síntesis de macromoléculas como el ADN, el ARN y las proteínas.
¿Sabías que?
Las moléculas lipídicas son mucho más energéticas que los hidratos de carbono, mucho más densas a nivel calórico con 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal por gramos de los carbohidratos, por eso son la forma ideal de acumular energía en el cuerpo.
Se recomienda consumir un 35% del total de calorías en forma de grasa. En España la población consume una media del 40%.
Las comidas con alto contenido en grasa pueden producir obesidad y diabetes a largo plazo, no solo por su contenido calórico elevado, sino por una proteína llamada Bcl10 que hace que los ácidos grasos libres obstruyan la acción de la insulina, lo cual eleva en exceso el nivel de glucosa en sangre. Fuente: “Bcl10 Links Saturated Fat Overnutrition with Hepatocellular NF-kB Activation and Insulin Resistance,” Cell Reports (2012), doi:10.1016/j.celrep.2012.04.006, 31 de mayo, 2012.
Algunos tipos de lípidos paradójicamente pueden favorecer la pérdida de grasa, como el ácido linoleico (CLA) que bloquea el transporte de las grasas a las células adiposas. Lo hace inhibiendo el funcionamiento de la enzima LPL, que se encarga de acumular la grasa en el cuerpo.
La margarina se creó en Francia como sustituto de la mantequilla para las clases económicas menos pudientes y se patentó en 1869. Elaborada a partir de aceites vegetales mediante un proceso de hidrogenación, este sistema producía grasas trans poco saludables. Afortunadamente con las nuevas formas de producción de la margarina se puede lograr hoy que su contenido en grasas trans no sobrepase el 1%.
Los colibrís, que pueden recorrer hasta 800 km volando sin alimentarse durante sus migraciones, tienen un metabolismo de las grasas extraordinariamente desarrollado. La grasa es de donde obtienen la energía para volar, al ser un esfuerzo muy prolongado. Durante su época previa a la migración pueden convertir durante varios días en grasa el néctar del que se alimentan, hasta aumentar el 10% de su masa corporal por día. El hígado de los colibrís tiene una capacidad enormemente superior a la de un humano para sintetizar ácidos grasos.
El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.
Si has empezado a correr hace poco, o si llevas tiempo haciéndolo pero aún no haces entrenamiento de fuerza, en este artículo te explico los motivos por el que deberías hacerlo y te propongo distintos ejercicios para llevarlo a cabo.
¿Quieres saber más? En este artículo te lo contamos todo sobre el trabajo de fuerza para corredores.
¿En qué consiste el Trabajo de Fuerza para Corredores?
En primer lugar, es esencial que diferenciemos este trabajo de fuerza para corredores con el entrenamiento de fuerza referido a disciplinas como la halterofilia o el powerlifting. Realizar un entrenamiento de fuerza siendo corredor, significa incluir ejercicios con pesas (o sin ellas) en nuestros entrenamientos para un fortalecimiento muscular que nos beneficiará de cara a la carrera.
Existe el pensamiento popular de que este tipo de entrenamiento es perjudicial para el rendimiento del corredor, debido a que el aumento de la masa muscular (y por lo tanto del peso corporal) solo puede restar velocidad y resistencia al corredor.
Es cierto que el músculo pesa, pero puedes estar tranquilo, porque un adecuado desarrollo muscular no va a afectar de esa manera a tus capacidades físicas.
No caigas en el error de pensar que, por ir varias veces a la semana al gimnasio, tus músculos van a crecer de forma exponencial en uno o dos meses. Ganar masa muscular no es nada fácil, requiere un trabajo muy duro y constante, al que no va enfocado este tipo de ejercicios.
Con un adecuado programa de fortalecimiento muscular combinado con tu entrenamiento de carrera, desarrollarás tu masa muscular y aumentarás tu potencia mejorando la calidad de las fibras de tus músculos (las respuestas nerviosas) y no hipertrofiando (ganando mayor volumen muscular).
Como ya sabes, correr es un ejercicio que para su ejecución implica muchos grupos musculares, y si estos músculos no están bien preparados no van a responder correctamente.
Lo mismo pasa con tus articulaciones, como son los tobillos o las rodillas, que reciben continuos impactos a cada zancada que das. Por lo que, un trabajo de fortalecimiento de músculos y articulaciones es un refuerzo muy recomendable para ayudarte y minimizar todo lo posible el riesgo de sufrir una lesión.
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para los Corredores
Obviamente, no es obligatorio incluir el trabajo de fuerza en el entrenamiento de un corredor, pero sí que es aconsejable para mejorar, progresar y prevenir. ¿Quieres conocer todos los beneficios que te puede aportar el trabajo de fuerza como complemento de tus entrenamientos? Toma nota.
1. Ganarás Mayor Eficiencia como Corredor
Si cuando realizas carreras más largas o más intensas, notas que tu forma se viene abajo, tu zancada o tu postura al correr empeoran y te sientes muy fatigado, el entrenamiento de fuerza te vendrá estupendamente para mejorar eso. El fortalecimiento de tu core te ayudará a mejorar y a mantener tu forma de correr hasta el final, lo que se traduce en una mayor eficiencia de tu funcionamiento como corredor.
2. Aumentarás la Resistencia y Reducirás el Cansancio
Con un adecuado entrenamiento de fuerza, tus músculos serán capaces de llevar a cabo carreras más largas sin sentirte fatigado, lo que te ayudará también a mantener una forma de correr lo más correcta posible.
Si mejoras tu fuerza muscular evitarás llegar a sufrir calambres durante las últimas etapas de la carrera o incluso prevenir lo que se suele llamar una ‘pájara’, también conocida por la expresión inglesa ‘hitting the wall’ (literalmente, golpear el muro). Esta situación se da cuando tu rendimiento físico baja de forma brusca debido al agotamiento de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Además de la fatiga, otros síntomas son la debilidad muscular, hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones.
3. Mejorarás tu Velocidad y Correrás Más Rápido
El perfeccionamiento de tu forma física y de tu resistencia va unido a la consecución de un ritmo más rápido, por lo que el entrenamiento de fuerza es una excelente estrategia para mejorar tu velocidad. Además, es un entrenamiento con el que pronto empezarás a notar resultados y ver cómo mejoran rápidamente tus tiempos en carrera.
Lo mejor de todo es que no necesitarás pasar horas y horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso haciendo solo con 2 o 3 sesiones a la semana de trabajo de fuerza, de unos 15-20 minutos, será suficiente para aumentar tu masa muscular y empezar a notar resultados en tus carreras.
4. Tendrás Mayor Facilidad para Correr
Los corredores principiantes siempre se suelen hacer una misma pregunta: ¿cuánto tarda el running en convertirse en algo sencillo para el corredor? La respuesta, obviamente, es diferente para cada persona, pero el hecho de incluir el entrenamiento de fuerza como complemento en la rutina del runner puede, sin duda, acelerar ese proceso.
El fortalecimiento continuo de los músculos de tus piernas te ayudará a mantener la resistencia en carrera, y el de tu espalda a mantener una postura erguida y correcta sin encorvarte en las últimas etapas. Verás que ya no te fatigas tanto al correr largas distancias o aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Por eso es recomendable que, si eres principiante, alternes días de salir a correr con días de entrenamiento de fuerza, pero sin realizarlos el mismo día a la vez.
5. Minimizarás Mucho el Riesgo de Padecer Lesiones
Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas) Fortaleciendo estos músculos conseguirás correr más tiempo sin fatigarte y manteniendo una postura correcta, reduciendo el riesgo de dolor de espalda u otros problemas asociados a una mala ejecución de tu forma de correr.
Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. Recuerda que cuando corres utilizas unos músculos más que otros y no trabajas todos los grupos musculares de tu cuerpo, por lo que vale la pena compensar esa falta de trabajo con el entrenamiento de fuerza. Si sientes dolor intenso o estás preocupado por una lesión anterior, no dudes en acudir a un fisioterapeuta o médico deportivo para que te recomiende ejercicios específicos para reforzar una zona muscular concreta.
Más allá de la ventaja de evitar dolores, el hecho de no lesionarte te ayudará también a mantenerte motivado para seguir corriendo y progresar en otros aspectos de tu técnica. Además, serás más propenso a construir un hábito de entrenamiento coherente y alcanzar más fácilmente tus objetivos como corredor.
6. Impulsarás la Pérdida o Mantenimiento de tu Peso
Recuerda que el aumento de masa muscular acelerará tu metabolismo, lo que se traduce en una mayor cantidad de quema de calorías en reposo y durante los entrenamientos que realices.
Si este es de sus objetivos, muchos corredores pueden encontrar en el trabajo de fuerza un aliado a la hora de impulsar una dieta de pérdida de peso, mantenerlo o incluso ayudar a superar los temidos estancamientos.
Tipos de Ejercicios para el Entrenamiento de Fuerza
Para entrenar tu fuerza muscular deberás trabajar el músculo, aportando altos niveles de intensidad en cortos periodos de tiempo. Solo de esta forma conseguirás aumentar su consistencia y no su volumen.
Existen diferentes métodos y grupos de ejercicios que puedes seguir para el trabajo de fuerza, desde los que se pueden aplicar directamente en la carrera hasta los específicos con los que ayudaremos a mejorar la tonificación muscular de un modo más genérico. Estas son algunas formas de trabajar la fuerza que puedes incorporar a tu entrenamiento:
1. Ejercicios Isométricos
El entrenamiento de fuerza con ejercicios isométricos es un tipo de trabajo en el cual tanto el ángulo como la posición del músculo trabajado no cambian, por lo que no se produce ningún movimiento. Por lo tanto, se trata de ejercicios estáticos de corta duración realizados con el máximo esfuerzo y contra resistencias inmóviles.
En este tipo de ejercicios el músculo es sometido a un trabajo continuo hasta que no puede continuar debido a la fatiga. Por lo que se hace necesario tomar precauciones a la hora de realizarlos, como calentar antes la zona que vayas a trabajar. Uno de los beneficios de este tipo de entrenamiento es que es capaz de conseguir que un determinado músculo pueda aguantar esfuerzos no muy altos, pero durante un largo periodo de tiempo. Por lo que, este tipo de trabajo de fuerza también es ideal para corredores que buscan correr distancias medias o largas.
En el entrenamiento isométrico se puede trabajar con cualquier músculo que sea necesario fortalecer, aunque para corredores suele aplicarse más en espalda, abdominales y piernas. Ejercicios como planchas laterales, frontales o sentadillas apoyando la espalda en la pared, serían algunos ejemplos de ejercicios isométricos.
De todas formas, si pretendes entrenar la fuerza máxima y la resistencia a la fuerza no hagas solo este tipo de ejercicios. Es más recomendable y mucho más eficaz que realices ejercicios isómetricos combinados con otros métodos dinámicos de entrenamiento muscular, como por ejemplo los ejercicios pliométricos.
2. Ejercicios Pliométricos
La pliometría es una técnica de entrenamiento que sirve para mejorar el rendimiento de un corredor realizando ejercicios enfocados a mejorar aspectos como la velocidad, la fuerza o la rapidez. Además, tienen algunas ventajas, ya que puede realizarlos cualquier tipo de persona, independientemente del nivel de preparación física que pueda tener. Tampoco necesitas tener un equipo específico o acudir a un centro deportivo, por lo que puedes realizarlos incluso en tu propia casa.
Los ejercicios pliométricos suelen basarse normalmente en saltos, ya sea con uno o ambos pies, con rebote o sin rebote o con o sin balanceos. Por lo tanto, serán ejercicios que te vendrán especialmente bien para trabajar el tren inferior de tu cuerpo. El objetivo consiste en contraer los músculos para poder estirarlos al máximo justo después.
Aunque a priori te parezca una técnica demasiado sencilla, muchos estudios afirman que se obtienen muy buenos resultados a la hora de mejorar el rendimiento de los deportistas. En solo un par meses de práctica ya empezarás a notarte más ágil, más fuerte y más veloz y el riesgo de padecer lesiones también se verá notablemente reducido.
3. Ejercicios en Cuestas
Realizar ejercicios que impliquen cuestas te ayudarán a mejorar tu potencia aeróbica ya que es un trabajo intenso y específico dirigido a aumentar tu fuerza y potencia en las piernas y mejorar tu capacidad cardiovascular. Además, serán los ejercicios ideales si te estás preparando para actividades en la montaña, o carreras donde pueda haber desniveles importantes.
Lo que debes saber es que cuando tu plan de entrenamiento incluye cuestas duras o numerosas tu postura cambiará viéndose más forzada la espalda. Al realizar las bajadas de las cuestas serán los cuádriceps, tobillos, rodillas y glúteos los que absorban el impacto mientras que la zona lumbar cargará con todo el peso del cuerpo. Es importante que tengas esto en cuenta, para que antes de ponerte a practicar este entrenamiento de fuerza estés un mes antes fortaleciendo muy bien tus tobillos, piernas y la zona abdominal y lumbar para compensar las posibles molestias que puedas tener.
Respecto a la progresión de tu trabajo en cuestas, es recomendable que empieces primero con cuestas que tengan poco desnivel y a una intensidad media. A medida que vaya pasando el tiempo ya podrás ir elevando la intensidad, la frecuencia y el desnivel en tus cuestas, pero empieza poco a poco.
4. Ejercicios en Máquinas de Gimnasio
Recuerda que el trabajo de pesas para un corredor nunca tiene como objetivo ganar volumen muscular, sino trabajar específicamente los músculos que intervienen en la carrera para reforzarlos, mejorar la técnica y prevenir lesiones.
No se trata de ir todos los días al gimnasio. Con tan solo un par de sesiones semanales podrás mejorar la calidad de tu musculatura y empezar a notar resultados.
Si vas a un gimnasio, lo mejor es que empieces utilizando las máquinas, ya que los aparatos controlan mejor los movimientos que realizas y te ayudan a colocar bien tu postura de forma que habrá menos riesgo de sufrir una lesión. Si más adelante quieres pasar a pesos libres, barra o mancuernas ya habrás aprendido a realizar los ejercicios adoptando una postura correcta y tu trabajo será más eficiente.
Aunque debes centrarte en el fortalecimiento de tu tren inferior, no descuides realizar algunos ejercicios del tren superior, ya que también intervienen en la técnica de la carrera. Eso sí, no te excedas con el peso que levantes ni en realizar excesivas repeticiones hasta llegar al fallo muscular, recuerda que no eres un levantador/a de pesas. Realizar circuitos o interval training es una de las mejores opciones, puesto que son trabajos constantes, pero con pausas activas y podrás trabajar todos los grupos musculares importantes.
¡Que la Fuerza te Acompañe! (en tu Entrenamiento)
¿Te das cuenta de todos los beneficios que te puede reportar incluir el trabajo de fuerza como complemento a tu entrenamiento de running? Dedicando solo unos 20 minutos unas 3 o 5 veces por semana a realizar este tipo de ejercicios notarás muy pronto los resultados que esperas.
Con unos músculos más fuertes, unos tejidos conectivos más resistentes y mayor capacidad de resistencia a la fatiga, las lesiones no serán un problema para ti a la hora de correr largas distancias. Ya sabes el secreto, ¡si la fuerza te acompaña, podrás convertirte en un mejor corredor!
Los principios fundamentales del entrenamiento deportivo son postulados generales que tienen aplicación en todas las disciplinas deportivas, ya sean individuales, grupales, abiertas o cerradas. Proporcionan normas que guían el desarrollo del entrenamiento y su observación es necesaria para lograr los objetivos planteados. Algunos de estos principios son necesarios para iniciar los procesos de adaptación, otros garantizan la permanencia del efecto de la adaptación y otros permiten regularla para lograr las modificaciones físicas y fisiológicas deseadas. El seguimiento de estos principios maximiza la efectividad de los programas de entrenamiento deportivo por lo que los entrenadores deben respetarlos al planificar la preparación de los atletas y prestarles atención durante el desarrollo de todo el proceso.
La lista de principios varía según los diferentes autores, sin embargo, los mencionados más frecuentemente incluyen los principios de sobrecarga, especificidad, individualidad, reversibilidad, periodización, recuperación y progresión.
Atento los eventos de publico conocimiento de relación con el CORONAVIRUS, y los términos del Decreto Municipal Nro. 148/20 y Decreto Provincial Nro. 366/20 y las restricciones que allí se disponen en materia de reuniones y eventos masivos… queda SUSPENDIDO el entrenamiento programado para el DÍA SÁBADO 14 DE MARZO A LAS 15 HORAS.
En los próximos días, estaremos informando en relación con los entrenamientos programados para la semana.
Esperemos sepan entender, trabajamos priorizando el sentido común y el cuidado de quienes integran nuestro grupo.
Alpatacos vuelve con el clásico entrenamiento libre y gratuito!!!
Sábado 14 de marzo a las 15hs en Plaza de las Banderas.
Tendremos los siguientes grupos:
Caminantes: orientado a personas que desean realizar actividad física orientado a la salud, a generar hábitos saludables en grupo por senderos de barda.
Corredores: este grupo tiene una orientación un poco mas deportiva, pero siempre manteniendo los lineamientos de propiciar la salud, hábitos saludables y compañerismo.
Con respecto al momento final donde se comparte mate, tomaremos algunas medidas de prevención, solicitando evitar este momento hasta nuevo aviso.
Por fin llegó el verano. Los días son más largos, nuestro tiempo libre es mayor y tenemos mucho sol, piscina, playa, montaña, etc. Todos son factores que animan a la práctica física al aire libre. La más conocida y practicada sin duda es el running, pero las altas temperaturas de esta época obligan al corredor a ser responsable si no quiere llevarse un buen susto.
